丹田の鍛え方は？
丹田について自分の経験値を重ね知識・理解なども積み重なっていくごとに、丹田についてお伝えすべきポイント、大切にすべきポイントなど価値観も変わっていくことを感じています。
こちらの記事を総まとめ版として、丹田に対する見解などなるべくシンプルにまとめ直しています。
丹田における一個人の感見解ではありますが、施術歴15年、店長、研修講師としての経歴から、なるべく客観的に解剖学的に丹田についてお伝えしようと思います。
どうぞご覧くださいませ。
ジャンプできる目次
- 丹田と言えば、まずは呼吸法。「丹田呼吸法」について
- ところで丹田の場所は具体的にどこら辺？
- なぜ同じ丹田の場所でも、活性化したりリラックスしたりするのか？
- 丹田とエネルギーの関係性について（経験談）
- 丹田といい姿勢の関係性
- 丹田を鍛えるポイント
- 丹田を鍛える習慣によって解消出来ること
- 丹田を鍛える筋トレについて
- 丹田を鍛える筋トレ法。世界的ダンサーはどうしてる？
- 丹田を鍛えて発声を良くするコツ
- 丹田を鍛えて発声するコツ その３ 超一流のボイストレーナーの丹田発声方法
- 丹田を鍛えて発声すると、背中や胸がスゥ～！と楽になる
- 丹田を鍛えて肉体とエネルギーを劇的に改善する方法
- さらに本気で丹田・肉体を鍛えたいあなたへ
- 丹田を誰でも鍛えられる方法
- 丹田を本気で鍛えるために必要なこと
- 丹田を鍛えた先のGOAL
- ロングブレスダイエットは丹田をかなり鍛えられる、本物のエクササイズ。
- 整体師が教える、効果がある猫背の回復法は「丹田」と「四股踏み」
- デスクワーク、さらに在宅ワークで姿勢はますます歪みやすくなっている
丹田と言えば、まずは呼吸法。「丹田呼吸法」について
丹田と言えば「おへそから数センチ下の場所」というイメージが強いとは思います。
そしてよく「丹田」の場所を意識した呼吸法「丹田呼吸法」についてもよく言われている印象があります。
まずはこの「丹田呼吸法」について分かりやすくシンプルにまとめてお伝えいたします。
丹田呼吸法がなぜ体にいいかと言うと、要するに「腹式呼吸」しやすくなるから
シンプルにお伝えすると、丹田を意識して呼吸すると自然とお腹から呼吸ができるようになります。
これが一体何がいいかというと、腹式呼吸しやすくなって横隔膜が最大限動きやすくなるからです。
横隔膜が最大限動きやすくなると、横隔膜が下がりやすくなった分だけ酸素を肺に取り込めやすくなります。
やってみれば分かりますが、普通に呼吸していても横になっている時以外はお腹までしっかりと酸素が入りません。
腹式呼吸とは副交感神経優位のリラックスを促す状態の呼吸です。
しかしながら、ほとんどの方々は現代生活にともないストレスフルで交感神経優位、緊張・興奮状態で過ごしている時間が多く、なかなかリラックスできずに自律神経が乱れ、場合によっては副交感神経優位へのスイッチの切り替えが出来にくくなってしまいがちです。
ですので普通にしてても交感神経優位になりやすいので、意識的に副交感神経優位にスイッチを切り替える工夫が必要なのです。
そのためのオススメの手段として「丹田呼吸法」はシンプルかつ効果的に「腹式呼吸」しやすくなるので、副交感神経優位になりやすく、張り詰めていた緊張や興奮がゆるめられリラックスしやすくなります。
「丹田呼吸法」はストレスフルな現代生活において、とても有効な呼吸法の一つだと言えるのです。
私がお客様にお教えして効果のあった、超簡単シンプルな「あおむけ丹田呼吸法」
リラクゼーション業のお客様で「なかなか夜寝付きにくい」と悩む男性のお客様（40代K様）にアドバイスして効果があった、超簡単シンプルな方法をお教えいたします。
その１「仰向けになる」
まず腹式呼吸しやすい体制、ポジションを取りましょう。
その２「両膝を立てる」
このポジションを取ることで、お腹の緊張がさらにゆるんで「腹式呼吸」しやすくなります。
その３「お腹、できれば丹田（おへそから数センチ下の辺り）に両手をおく」
このポジションでお腹、丹田に両手を置くと準備完了です。
丹田の正確な場所がよく分からなくても大丈夫です。おへそのちょっと下あたりに両手をおきましょう。
丹田に両手をおくだけで脳がお腹周りの筋肉に神経伝達しやすくなり、ここでようやく眠っていたお腹周囲の筋肉、言い換えれば「眠っていた丹田」が使いやすくなります。
これで全ての準備が整いました。
その４「そのまま深呼吸するだけ」
やることはシンプルです。この状態でただゆっくり深呼吸するだけです。
いかがでしょうか？簡単に「丹田呼吸法」できそうじゃないですか？
やってみれば分かりますが、この順番で深呼吸すれば誰でも簡単に「丹田呼吸法」ができるようになります。
お腹がゆっくり膨らんだりしぼんだり繰り返し、段々全身がゆるんできてリラックスしてくれば成功です＾＾
このアドバイスをしたK様が翌週にご来店した際、「やってみたら確かに寝付きが良くなりました！」と嬉しそうにご報告して頂けました。これは正直嬉しかったですね＾＾
ちなみにこちらの記事にさらに詳細を書いています。
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寝ながら丹田呼吸法！超カンタン、誰でも楽にできてリラックスできる方法
まずは丹田呼吸法を実践してみて、丹田の大切さを体験してみましょう
いかがでしょうか？
やり方はシンプルですので、ピンと来た方はまずは試して頂ければと思います。
一日の疲れ、緊張をゆるめるのにとても効果的です。ストレスにも個人的にはかなり効くと感じていますし、実際にそういう声も多いです。
あなたもぜひ一度試してみてくださいね。
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私が現在（2020年）実際に使っている「丹田呼吸のコツ」があります
分かりやすい丹田呼吸法の動画
こちらは女性インストラクターの方による、分かりやすい丹田呼吸法の一例です。
イメージワーク込みですので、不慣れな方にはちょっと面倒かもしれません・・。
ただ、慣れてしまえばとても気持ちいいのですオススメです。
ところで丹田の場所は具体的にどこら辺？
丹田の場所について改めてお伝えいたします。
おへそから数センチ下にある、下腹部（臍下）のポイントが「丹田」と言われています。
一説では「第3腰椎」「おへそ」「肛門」を結んだ中心点という話もあります。
ですが、これは実際にツボと同じような話で具体性がハッキリしていません。
どちらかというと「丹田」は感覚的なものとして表現され、具体的に「どの筋肉のどのポイント」
という具体性がないので「丹田」って結局何がなんだか分からなくなりがちだと思われます。
「丹田の場所」の詳細が知りたい方は、こちらもご参照ください。
↓ ↓ ↓
丹田の位置はどこ？大まかな場所を図形式で解説
臍下丹田の「臍下（せいか）ってどんな意味？
臍下とは言ってしまえば「下っ腹、おへその下」です。
丹田は実は３つあり、それぞれ「上丹田・中丹田・下丹田」とあります。
臍下丹田はこの中の「下丹田」と同じ意味です。
なぜこのような分け方をされているのでしょうか？
気になる方はこちらもクリック！
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臍下丹田とは？
丹田の場所がハッキリ分かるシンプルな方法「丹田（腹式）発声法」
今まで実践したきた中で、場所に関して一番分かりやすい方法はこちら。
フリーアナウンサーの小紫真由美さんの「丹田（腹式）発声法」です。
この手を当てて「ハッ！」「ハッ！」「ハッ！」という時に
お腹の深部が動いている部分が「丹田の場所」です。
ここが体の中心部、重心、エネルギーの活性元となります。
しばらく続けていると、軽く汗ばむくらい全身のエネルギーが活性化するのでオススメですよ。
なぜ同じ丹田の場所でも、活性化したりリラックスしたりするのか？
「なんでさっきは丹田に意識するとリラックスするのに、さっきの方法では活性化するの？」
「そもそも、丹田ってなんなの？」
こう疑問に思う方も、中にはいらっしゃるかもしれません。
実は丹田とはエネルギーの動力源みたいなもので、丹田に意識を合わせるとエネルギーが増幅します。
冒頭のリラックスする丹田の使い方と次の活性化する丹田の使い方の違いは、
同じ増幅したエネルギーを目的別に使い分けていることにあります。
丹田はエネルギーの増幅装置。目的ごとに使い方、効果は変わってくる
つまり、丹田そのものに意識を合わせるとエネルギーそのものが増幅するのですが、
その増幅したエネルギーをどの様な目的に促すのか？コントロールするのか？は別問題なのです。
ここまでのお話、意味がわかりますでしょうか？
「うん・・？？なんだかよく分からなくなってきたぞ・・＾＾；」
という方も少なくないと思います。実際、ややこしいです（苦笑）
次に「丹田とは何なのか？」その本質的なエネルギーについてお話したいと思います。
丹田とエネルギーの関係性について（経験談）
「丹田はエネルギーの増幅装置」である。
あくまで物質的な証拠もありませんし概念的な話として片付けてしまえばそれまでではあります。
色々な本や記事では概念的なお話が多いので、私は整体師としてあくまで物質的に解剖学的にお話したいと思います。
また、実際に私自身はかなり虚弱体質でフルタイム出勤できないくらいの体力不足だったのですが、
自分なりに太極拳を習ったり整体業を通じて肉体の研究を重ねていった結果、ようやく人並みくらいに働ける様になりました。
整体業だけで言えば人並み以上です^^
そんな私の人生経験から丹田とエネルギーに関してお伝えしていきたいと思います。
丹田が強い人は、気も強いのはなぜか？
いわゆる丹田が強い人は、シンプルな話エネルギーが高いです。
その結果、自分よりもエネルギーが弱い人に影響を受けにくくなるので、
人によっては「あの人、気が強いね〜・・」
と強そうに見られたり、または近付きがたいオーラを発したりできます。
つまりエネルギーの法則で言う「上流から下流にエネルギーが流れる」という理屈と全く同じで、
丹田が強い人はエネルギーが強いので、自分よりも弱いエネルギーに対して影響を受けないのでその分だけ強気になれるのです。
「それではそのエネルギーって何ですか？」
と疑問に思う方もいらっしゃるとは思います。
シンプルに言うと、それは「発熱量の違い」です。
丹田を鍛えると発熱する。エネルギーが高まり、冷えにくくなる
整体業をやって数年くらいの時、真冬で部屋がちょっと寒かった職場で仕事をしていた時に悩んでいたことがあります。
それは仕事中にお腹が冷えてトイレに行きたくなってしまうことです。
サービス業なので、毎回トイレに駆け込む訳にはいきません。かなりしんどかったです。
ですが太極拳を習い始め、「お腹を上向きに引っ込ませる」とか色々なことを教わりながら試行錯誤している内に、翌年の冬にはお腹の冷えを自力で温めてトイレに駆け込まなくなることに成功できました！
これは本当にストレスから解放された瞬間でした（笑）
それでは一体何が起こったのでしょうか？
丹田を鍛えると「腹圧」が高まり、内臓が正常な位置に収まりやすくなり、機能回復しやすくなる
これはお腹を引っ込ませる習慣を作ることによって、お腹の内部にきちんと圧力が掛かりやすくなります。
このお腹の内部への圧力を「腹圧」と言います。
この腹圧が弱いと内臓がきちんと内部に収まりきれなくなるので、腹圧に関係する腹筋（腹直筋・腹斜金、腹横筋）が一定以上活性化する必要があります。
丹田を鍛える、ということはこの腹圧を一定以上高めるための各腹筋を活性化させることが前提であり、一定以上腹圧が活性化された状態を「丹田が活性化」している、と実体験から私なりに解釈しています。
結果的に私の場合、背中側の「腎臓」周囲が冷えて下してしまうパターンが多かったのですが、丹田を鍛えるごとに腹圧が一定以上高まり内臓機能が活性化しやすくなったのでしょうか？一定以上冷えにくくなることに成功しました。
この経験から丹田を鍛えることによって発熱しやすくなり、エネルギーが高まって内臓も元気になる。
その様に個人的には解釈しています。
これが私なりの丹田とエネルギーの関係性における持論です。
丹田といい姿勢の関係性
これは先程もお伝えした通り、丹田が活性化すると腹圧が高まって内臓をきちんと支えやすくなり、歪みにくくなる、というところが大きいと考えています。
また内臓周囲がゆるむ、ということは膜組織を通じて周辺の筋肉、そして肋骨の柔軟性にも大きく関係していきます。
肋骨の下側に引っ張られて肩や首がこることもケースも実際にあります。
私自身、整体のお客様でどうしても取りきれない首の辛さをとるときに、筋膜ラインから判断して胃の周囲の緊張を緩和したら、見事に軽くなって驚かれたことが何度かあります。
基本は下半身はしっかり丹田を鍛えて活性化させ、上半身はゆるまして脳からの神経伝達、神経の滑走性を損なわない様にしておくことがポイントです。
丹田がしっかり活性化していれば内臓もブレにくくなって歪みも最小限に抑えられて「重心も安定」し、それだけいい姿勢をキープしやすくなります。
太極拳で指導を受けた直後は、丹田も活性化して体が「シャキッ！」と背筋よく立てられやすくなります。
「丹田の活性化＝内臓の活性化＝いい姿勢」
その様に捉えて頂いても問題ありません。
いい姿勢には丹田の場所に重心をおくことが重要！なぜなら丹田の場所にはインナーマッスルの「大腰筋」があるため
丹田と内臓活性化の関係から、いい姿勢には丹田を鍛えることが大切、とお伝えしました。
もう一ついい姿勢において大切なポイントがあります。
それは「重心」です。
ここもかなり大切なポイントになりますが、丹田の場所には筋肉で言うとインナーマッスルの「大腰筋」が存在します。
そしてこの大腰筋が股関節、ならびに下半身全体の動きにかなり重要なポイントとなります。
「大腰筋」は重心をあげる重要なポイント！下半身全体の動きの要
大腰筋の解剖学的な作用は以下の通りです。
＜大腰筋の作用＞
胸椎（１２番）～腰椎（１〜５番）の筋肉で股関節の屈曲、脊柱の屈曲を行う。
またこの大腰筋、股関節の内側（内ももの股関節より付け根付近）にある小転子という骨の出っ張りがあるのですが、腰の骨からこの股関節内側まで斜めに伸びている筋肉となります。
この筋肉の収縮運動によって太ももが使いやすくなります。
この大腰筋が活性化していないと、その分だけ重心が下がります（大腰筋が重心をあげる筋肉なので）。
筋膜ライン状にある太ももやふくらはぎ、足先の筋肉も使えなくはないのですが、重心が下がるのでその分だけ負荷が強くなります。
場合によっては膝や足首を痛めることもあります。
実際に整体業のお客様で、膝が痛いお客様がいらっしゃいましたが、大腰筋のアプローチで筋膜のつながりから膝の負荷が軽減し、痛みが消失した方もいらっしゃいました。
丹田を鍛えると、大腰筋も活性化して重心が上がり下半身の負担が軽減してパフォーマンスが上がる
いかがでしょうか？
かなり解剖学的な見解ではありますが、整体業による臨床経験から述べていますので客観性はある方だとは思います。
そういった経緯から丹田の場所をしっかり意識して鍛えられると、いい姿勢にもなりますし重心も上がってパフォーマンスも高まり、それだけでなくケガの予防にもなって「一石二鳥」どころか「一石四鳥」にもなります。
丹田を鍛えると「発熱してエネルギーが高まって健康にいい」ことだけでなく、「ケガの予防」や「スポーツのパフォーマンスアップ」にもつながるのです。
さらに解剖学的な丹田の見解について知りたい方は、こちらもご参照ください。
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丹田呼吸法の効果と効能まとめ
丹田を鍛えておくと役立つスポーツは？
ほぼ全てのスポーツに言えることではありますが、今までの整体業の臨床経験から申し上げますと、
やはり「下半身が主体のスポーツ全般」ではないでしょうか？
私の臨床経験上、大腰筋のアプローチで効果的だったスポーツは以下の通りです。
- マラソン（フルマラソン、山岳マラソン）
- 水泳（海、オープンウォーター）
- 空手（有段者）
- トライアスロン（強化選手）
ほとんどのスポーツにおいて下半身はかなり重要ですので、丹田は全スポーツに関係するとは思います。
ただ、私の臨床経験上は上記のスポーツに限りますので、あくまで仮説です。
でもきっとそうなんだろうな、とは個人的には考えています。
ちなみに、スポーツと丹田に関してこちらの記事でさらに詳しく書いています。
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丹田呼吸法の効果と効能まとめ
丹田を鍛えて、スポーツや武道でもっとエネルギーを高めたい方にオススメ！
こちらは九州のベテラン整体師（20年以上）で武術家（空手の先生）の中山明三先生のサイトです。
多くの治療家の先生たち（プロスポーツ選手のトレーナー含む）に指導してきた、実力派です。
スポーツや武道をされている方で、もっとエネルギーが高まる「本格的な丹田呼吸法」について学びたい方はとてもオススメです。
丹田を鍛えると、言ってもそもそも丹田というものが抽象的で具体性に欠きやすいかと思われます。
丹田の場所、丹田を意識する、という二つの記事も合わせて読んで頂き、その上でこれから説明する丹田を鍛えるとはどういうことかを理解して頂ければと思います。
丹田を鍛えるポイント
今回は、丹田を練る、腹圧を高めるための基本的なエクササイズについてお伝えしようと思います。
極めてシンプルです。そのポイントは、
ただひたすら、お腹を引込め続けて下さい。
以上です（笑）
「え？たったこれだけですか？」と聞かれてしまうかもしれませんが、はい、たったこれだけです。
ただし、それをず～っと、２４時間３６５日、ほぼ半永久的に続けるくらいの気持ちで、ひたすらひたすら引込め続けることが必要です。
意識しなくてもお腹を引込められているくらい、それが当たり前の状態にすること。
そういう習慣を作ることそのものが、丹田を練るための最も基本的なエクササイズとなります。
これが出来ないと、実際に丹田を高める必要がある時に、実践出来なくなります。
丹田を鍛える習慣によって解消出来ること
あくまで基本とは、実際に使う、実際に人生に役立てるためのものだと、個人的に考えています。
「これをすれば何かの役に立つかも・・」ではなく、「これは〇〇に使えそう！」 身近な現実に使えそうなもの、即実践力になりそうなものを身に付けられた方が、それを役に立てる可能性が非常に高くなります。大抵のことは、実際にあってもなくても、そんなに困らないものばかりです。
その困らないものを、不安や恐れに掻き立てられてしまい、ついつい何かに手を出してしまう・・。そういうことって、最近ありませんか？
それは、役に立つものではなく、その正体は、その瞬間の不安を抑えるものです。不安があるから、何かを埋め合わせしたい、という欲求が働くのです。
実は、この丹田の基礎トレである、お腹を引込め続けるエクササイズは、きちんとひたすら引込め続ければ、その不安を抑えることが出来ます。
この基礎トレをマスターすれば、余計な買い物や余計なものに手を出す可能性が、一気になくすことも可能です。
丹田を練る基礎トレが、如何に不安を抑えられるかどうかについてお勧めの記事があります。
不安がどの様な仕組みでもたらされるかについて、解剖学的なメカニズムに基づいてお伝えしてありますので、ご興味がある方はこちらをご覧下さい。
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丹田呼吸法の効果と効能まとめ
丹田を鍛える筋トレについて
実際に丹田を鍛えるためにはどうしたら良いのか？そうは言ってもいまいち良く解りにくくはありませんか？
さらにもう少し具体的な方法、日常生活で丹田を鍛えるための、実践的な筋トレ、使い方についてお伝えさせて頂きます。
「筋トレ以外にもっと詳しく丹田について調べたいんですけど、何を見ればいいのでしょうか？」
丹田を鍛えるお勧めのエクササイズ
とにかくお腹を引っ込ませる、しっかりと腹圧を掛けて丹田を鍛えるためにも、まずはお腹を動かす感覚、お腹の感性を養う必要があります。
シンプルな話、単純にお腹を引っ込ませ続ければ良いのですが、
「その引っ込ませるのが、中々上手く出来なくて～・・＾＾；」
と苦手意識を持たれる方も少なくはないと思います。
あまり意識したことがないこと、やり慣れていないもの程、頭では分かっていても中々行動に結びつけないものだと思います。
ですので、なるべく多くのお腹を動かすアプローチをここでは多角的にご紹介していきたいと思います。
丹田を鍛え、15秒で痩せる呼吸の筋トレ法
こちらの動画、二人の格闘家兄弟が丹田呼吸法についてとても解りやすく説明して頂いています。とてもお勧めですので是非ご覧下さい。
- 吸う→腹圧を高める
- 止める→インナーマッスル強化
- 吐く→内臓活動UP
この動画をご覧になった上で、丹田呼吸 コツの記事をご覧になった方は記事内の「全力の丹田を高める3点のポイント」を特に意識してみて下さい。
この動画で説明されていることを練習していくと、この3点を意識しやすくなります。
そして意識しやすくなればなるほど緊急時に自分の意志でコントロールしやすくなり、いざと言う時に腹圧を高めやすくなります。
私も実際に試してみたのですが、通勤中の電車の中で20分程この７つのポイントごとに手を当てて丹田呼吸を実践してみた所、
お腹が温かくなって来て、全身のエネルギーが活性化して来ました！
また特に左側の腹部が苦手で、この部分を吐き続けることがやりにくいことが自覚出来ました。
この苦手な部分こそ普段怠けやすいポイントであり、ここから筋肉のバランスの歪みが生まれ、全身の歪みを発生させているポイントであることが体感出来ました。
とても気に入り、その日一日中、仕事の施術中もこの丹田呼吸の吸う→止める→吐くを意識し続けました。
「そんなことに集中していたら仕事の集中力が散漫になりませんか・・？」
と、冷ややかなツッコミが入れてしまう方も中にはいらっしゃるかもしれませんが（汗）
ですが、実はこの呼吸を意識すればする程、逆に集中力も高まるしエネルギーも高まって一日調子が良くなりました。
これはなぜかというと、意識が丹田に向かっているため横隔膜が動きやすくなり自律神経のバランスが整われ、過度な緊張やストレスが緩和され、かえって頭がスムーズに動きやすくなるからです。
過度に筋肉が硬直したり緊張が強い状態で頑張ろうとすると、自律神経の交感神経が優位になりやすく呼吸が浅くなる分、呼吸補助筋である首の斜角筋などの筋肉が過剰に硬直しやすくなり、そういった所から脳への血流が滞りやすくなり片頭痛などに発展しやすくなります。
そういった頭痛を緩和して頭を正常に機能させる上でも、丹田呼吸はとても大切なエクササイズの一つだと言えます。
この動画はとても解りやすく、かつ実際に行うととても効果的なので非常にお勧めです。まずはこの動画で説明されていることを練習してみましょう。
丹田を鍛え、お腹を６つに割る筋トレ法
44歳でこの体は凄い！と正直に思えました。
先生のプロフィールの詳細は以下の通りです。
- 1971年2月6日生まれ
- 広島県尾道市出身。高校卒業後、大学進学のため上京
- 卒業後ロサンゼルスで2年間俳優として演技の勉強、映画に出演
- デンゼルワシントンやハーヴェイカイテルなどの映画、インディーズ映画、CMなどで働く
- 日本でも俳優、モデルとして活動していた。「RED SHADOW赤影」などに出演
- 「TARZANターザン」「コスモポリタン」「MORE」「フィットネスジャーナル」「世界最速ダイエットブック」などの雑誌、スポーツグッズパンフレットでスポーツモデル(やっぱり上半身裸が多い…)、エクササイズ紹介、監修として登場。
- 日テレ「ミラクルシェイプ」に5回登場。タレント、一般主婦をダイエットを成功させる
- NTV「ナイナイサイズ」、ユニクロのスポーツウエアモデルも。
- トレーニング歴18年。トレーナー歴15年。体脂肪率6％。英語はTOEIC870点
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また、こちらの動画ではユウジさんが指導する腹筋法の一部がアップされています。
私も実践して、とても効果が高いことを実感しているおススメの方法です！
いかがでしょうか？
動画で紹介されている「クランチ」は特におススメです！
一定以上の腹圧でお腹から腰をしっかりと床につけ、かつ尾骨から持ち上げる様に、インナーマッスルの一つである骨盤底筋群をしっかり使って腹筋するので、ダイレクトに丹田を刺激することが出来ます。
「うわっ！キッツ！！（汗）これが本当の腹筋だったんだ・・」
丹田を鍛えるって、こういうことなんだ！と衝撃を覚えた瞬間でした。
丹田を鍛える、本質的な腹筋を手にしたい方はどうぞこちらをご覧ください。
ポイントはこの二つを意識したトレーニング法とのこと。
- 体脂肪を燃やしやすい「環境」を自分で作ること
- 効果の高い方法で「腹筋運動」を行うこと
そして効果の高い方法の腹筋運動で大切とされている要素が、「腹圧」であるということ。
つまり、この丹田ブログで繰り返しお伝えしている、「腹圧を高める」＝「丹田を鍛える」ということです。
このトレーニングは本物だと思います。
丹田に効果的なピラティスの呼吸の筋トレ法
ピラティスというエクササイズをご存知でしょうか？
今ではヨガと同じ様にピラティス専門スタジオが全国に多数ある程知れ渡っているエクササイズの一つです。
元々ドイツ人従軍看護師ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラテスさんという方が、傷を負った兵士のリハビリ用に考案したエクササイズであり、入院患者でもその身体機能を取り戻すことを目的としたインナーマッスルトレーニングの一つとしてその地位を確立しています。
こちらにご紹介するのは、そのピラティスの基本動作であるラテラル呼吸と呼ばれる呼吸法の動画です。
いかがでしょうか？
ピラティスの先生が人体模型を使って解りやすく呼吸法について説明して頂いている動画です。また、この呼吸法は腎臓に位置する肋骨の下側を動かすものであるため、腎臓などの内臓も活性化しやすくなり、冷え症にもとても効果的です。ご興味がある方はこちらの記事もどうぞご覧下さい。
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◎丹田を温める。冷え症改善。
この動画の中で胸式呼吸という単語が出て来ます。主に呼吸といっても２種類があり、それが腹式呼吸と胸式呼吸です。
または安静呼吸と強制呼吸と言われています。それぞれの特徴についてもご説明致します。
① 腹式呼吸について
腹式呼吸とは、特に意識しなくても吸う、吐くを繰り返す自動的な体の生理的反応の一つです。
- 「吸う」という動作は横隔膜が収縮、縮むことで下に下がり、空気が肺に流れ込む。
- 「吐く」という動作は「吸う」ことによって縮んだ横隔膜が自然と緩んで元の状態に戻っていく時に空気が外に流れる。
これは主に眠っている時など、体が回復を促す時に自然に行われる呼吸状態です。
へその下にある「丹田」を意識して、ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませる腹式呼吸を行なうと、副交感神経の働きが活発になり身体の各部位の緊張が解けていきます。
適度なリラックス状態になると関節が柔らかくなるため、腹式呼吸はゆっくり動作することが前提のヨガや気功などに向いている呼吸法といえます。
② 胸式呼吸について
次に胸式呼吸について。自分の意志でも呼気を吐くことは可能な呼吸です。先程のピラティスの動画で行っているものです。
横隔膜などの主要な呼吸筋以外に、お腹、首などの呼吸を補助する筋肉を使用して使うものです。
上の動画で説明されている様に、肋骨の下側がきちんと横に広がる様に意識します。これによって外肋間筋という肋骨を広げる筋肉をより効果的に動かしやすくなります。
その際、きちんと丹田を意識してお腹を引込めさせる、腹圧を高めることがポイントです。腹圧を高めてかつ肋骨は広げる。ちょうど風船が肋骨だとすると、その入り口を塞ぐ役割が腹圧で、肋骨を広げるということはその風船の範囲を広げるイメージです。
スポーツなど軽い運動をしている時の呼吸状態が胸式呼吸です。
胸式呼吸を行なうと、交感神経の働きを活発にさせるため筋肉が緊張した状態になります。
主にある程度の緊張状態が必要な仕事やスポーツなど、何らかのアクティブな行動が必要な時に適した呼吸法だと言えます。
丹田を最も鍛えられる筋トレとは？
丹田呼吸法、体操、ピラティスの呼吸法など、様々なエクササイズをご紹介させて頂きましたがいかがでしょうか？
「結局何が良いのか解らないな～・・う～ん・・。」
と良く解らなくなり、面倒臭く感じられる方も少なくないと思います。
結論から言えば、試してみて気持ち良い方を実践して頂いた方が丹田も活性化しやすくなります。
気持ち良いと思えるもの、体が元気になったり緊張が解けてリラックスして深い呼吸が出来て幸せな感情が湧いて来るものなど、とにかく自分がより快適に元気に、幸せになれる方を無理なく取り入れた方が結果として丹田も活性化しやすくなります。
気分が良くなればなるほど、それだけ無理なく無駄なく、気持ち的にも心穏やかな日常を過ごしやすくなりますので、精神的な負担はぐっと減っていきます。
そして自分が精神的に落ち着いてくると、それは周りにも良い影響を受けます。自分にとっても周りにとっても、気分が良くなった分だけ楽しくHAPPYになっていくという訳です。
これらは一例にすぎませんので、気になる筋トレ、運動、スポーツ、ダンスなど何でも良いです。
是非まずは身近に出来そうなことからチャレンジしてみて下さい。
ご自身が楽しく気持ち良くなれる良い肉体を使った習慣、趣味を持つことによっても結果的に丹田が高まっていきますので、きっと良い結果を得られると思いますよ＾＾
丹田を鍛える筋トレ法。世界的ダンサーはどうしてる？
個人的にテンションが上がる、私が凄い！と感銘を受けたプロのダンサー、パフォーマーの本気の動画とそのトレーニング方法についてシェアしたいと思います。
丹田を鍛える筋トレ法 その１：一流のプロのパフォーマーはどうしてる？
初めてKERAさんのパフォーマンスを観たのは、たまたま用事があって池袋を訪れた時でした。
何やら大勢の人だかりと音楽と歓声があったので、路上ライブか何かかな？と思ってその輪の中を覗いたことがキッカケでした。
論より証拠。まずはこの動画よりKERAさんのパフォーマンスをご覧下さい。
いかがでしょうか？
特に１：４０～辺りのパフォーマンスは、正しく丹田で全身を支えているもので、これは相当なインナーマッスルと丹田に意識を集中させないと出来ない芸当です。
私が印象的だったのは、輪の中に集まって観ている方々は老若男女問わず、あらゆる年代層の方々がKERAさんのパフォーマンスに終始釘付けだったことです。
それだけの空間力、集まる方々を魅了する力は流石プロ！
そのＫＥＲＡさんのパフォーマンスを支えているトレーニング方法について販売しているＤＶＤがあります。そのＰＶがこちらです。
＜ＨＰより抜粋＞
内容：筋トレ、アイソレーション、フットワーク(足使い)、ヒット、ストップ、ウェーブ、スライド、フレックス、インタビュー。
コメント：ロボットやムーンウォーク、体に波を通すウェーブといった動きを、ダンスが初めての方へ丁寧にお教えしています。
独特な空気感のある動きを使ったダンスを、やってみたいけど、、とお考えの方におすすめです。ダンスレッスンを1、2回受けるつもりで覗いてみてはいかがでしょう？
また、上記の動画はKERAさんのパフォーマンスの一部に過ぎません。他の水晶を使ったものなど様々なパフォーマンスがありますので、KERAさんのパフォーマンスにご興味がある方はこちらもどうぞご覧下さい。
丹田を鍛える筋トレ法。その２：世界的バレエダンサーはどうしてる？
日本が誇る、世界で活躍するバレエダンサーの熊川哲也さん。近年はその功績が称えられ、2013年、紫綬褒章受章をされました。
私は熊川さんのダンスを間近で観たことはないのですが、以前たまたまTVで熊川さんがその場で真上に跳躍した時の、圧倒的なジャンプ力、そしてなおも崩さない体幹力に伴うキレの良さに感銘を受けた記憶があります。
熊川哲也、という名前は認知されているものの、あまりその実際のダンスシーンを観たことがある方は少ないのではないでしょうか？私もバレエ自体はそこまで詳しくないのですが、やはり施術者目線で見ると
「どういう体の作りをしているんだ！？凄い！！」
と、ビックリさせられます（笑）
それがそのビックリさせられた動画です。特に１：２０～の長時間ターンは凄かったです・・
このパフォーマンスを発揮するだけの凄まじい丹田の力に脱帽です。
そのパフォーマンスを支えているのが、やはりバレエの基礎トレ「バーレッスン」。
以前ＮＹバレエ団のエクササイズＤＶＤを買って観たことがあるのですが、やはり第一線で活躍されている一流のプロの方達も、初心者同様、日々のバーレッスンは欠かせないことを主張していたことが印象的でした。
バーレッスンに関して、イギリスの王立バレエ団「ロイヤル・バレエ団」の練習風景の取材特集動画がありましたのでご紹介致します。
※ロイヤル・バレエ団はフランスのパリ・オペラ座、ロシアのマリインスキー・バレエの2大バレエ団に加えて、世界三大バレエ団の一つと称されることもある。2014年現在の名誉総裁はチャールズ王太子、芸術監督は元BRBプリンシパルのケヴィン・オヘア。
丹田を鍛える筋トレ法。その３：中国を代表する世界的ダンサーはどうしてる？
中国を代表する世界的ダンサー、ヤン・リーピン。この名前に関してはあまり馴染みがないとは思いますが、聞いたことありますか？
初めてヤン・リーピンさんのダンスを観たのは、東京・渋谷のＢＵＮＫＡＭＵＲＡで行われた「クラナゾ」というヤン・リーピンさん主催の舞踏団によるステージを見た時です。
キッカケはあるお茶会で誰かがその舞台のパンフレットを持って来て見せてくれたことがキッカケでした。
観終わった後の感想は「とにかく凄かった・・。」その一言です。圧巻でした。出演者全員、凄い生命力、丹田全開でした！
「クラナゾ」の舞台がどういうものだったかは、こちらの動画をご覧頂ければと思います。
いかがでしょうか？
こうした舞台を作り上げる日々の練習風景などを取材した動画がありましたのでご紹介致します。
内容は全て中国語で翻訳もないので何を言っているのか解りませんが（笑）、その場の雰囲気などを感じ取って頂ければと思います。
丹田を鍛えて発声を良くするコツ
丹田を鍛えて発声を良くするコツ。
発声と言えば「お腹から声を出して！」「お腹に力入れて！」と良く言いますが、実際にそれはどういうことなのでしょうか？そんな疑問を持たれている方も少なくはないとは思います。
そこで、良い発声をするためにお腹、丹田がどう関連しているのか？そのコツについて今回はテーマにしてお伝えして参ります。
その前に、丹田の場所ってどこですか？と疑問に感じた方は合わせてこちらもご覧下さい。
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丹田の場所
丹田を鍛えて発声するコツ その１ 元アナウンサーが伝授する丹田発声方法
丹田を鍛えて発声に活かすシンプルな方法。元アナウンサーで現在ＰＲコンサルタントとしてご活躍されている小紫真由美さんが様々な発声方法について動画でお伝えして頂いていますが、そのどれもがシンプルかつ本質的で、とても解りやすくてお勧めです。
アナウンサー式 簡単にできる！腹式呼吸・複式発声の方法
私はこの動画を観て、そして実際に自分で試してみてとても実感が出来ました。「恐らく世界一簡単な腹式発声方法」と仰っています。
実際に自分で試してみて、「確かに！」と納得させられました。このシンプルな方法がとてもピンポイントで丹田を活性化させ、インナーマッスルを使えている感があり、程良い疲労感すら感じられました。論より証拠、まずはこちらの動画をご覧下さい。
いかがでしょうか？この手を口元に当てて、「ハッハッハッ！」と発声する練習方法を実際に行うと、私の場合は横隔膜が程良く使えている感があり、みぞおちや周辺のインナーマッスルが程良く使え、丹田も活性化している感が得られました。
エネルギーが良い状態の時、声の調子が良い時もありますが常にそういう訳ではありません。それはあなたもそうだと思います。
私自身は様々な方法で丹田を鍛えてエネルギーを良い状態に修正する様に心掛けていますが、この方法は数ある方法の中でもとてもシンプルでかつ効果も大きいものであることが体感出来ました。
私は接客業に従事していますのでお客様との接客はもちろんのこと、プレゼンや商談など、大切な場面の時、この発声方法は非常に役に立つのではないかと思われます。
「これは良い！」と思ったあなた、是非一度お試し下さい。とてもお勧めです。
そして実は、何と！この発声方法によってダイエットに成功した、という嬉しいご報告を頂きました！
丹田発声方法 その２ アナウンサー式 発音練習「あいうえお」
言葉の全ての基本である母音「あいうえお」。この動画では「あ」「い」「う」「え」「お」それぞれの口の正しい開き方、顔の筋肉の使い方について解りやすくお伝えして頂いています。
いかがでしょうか？
「確かに！なるほど！」と思わされました。上述の発声練習で、丹田をきちんと意識した上で声が出しやすくなるのですが、その一つ一つの音を正しく発音するための、正しい口、顔の使い方を練習することで、よりハッキリと相手に聞き取りやすい発音が出来る練習方法です。
「あ」の指3本分開くことと、「い」の思いっきり横に口を開くこと。どちらも筋肉が伸ばされている感があり、如何にこの筋肉の可動域が今まで小さい範囲でしか使っていなかったことが良く解りました（笑）
施術者目線から見ても、顔の筋肉をこの練習でしっかりと使ってあげると、美容効果はかなり高いですね！
発声に興味がある方だけでなく美容面においても気になる女性にも非常にお勧めの方法です。是非実践して魅力的な発声・発音、そして魅力的な顔を手に入れましょう＾＾
丹田発声方法 その3 早口を改善する２つのコツ
丹田を鍛えると確かにエネルギーが高まった分だけ発声しやすいのですが、どうも上手くキレイに発音出来ない。
- 滑舌が悪いと言われがち。
- 早口になってしまい、聞き取りにくい。
そういった悩みを私自身抱えていました。あなたはいかがでしょうか？
小紫真由美さんの動画のおかげである程度改善出来たものの、それでもまだしっくりしない時がありました。そんな時、この動画を観て「なるほど～！」と共感した方法を実践した所、こうした悩みが驚く程改善出来る様になりました。それがこちらの動画です。
いかがでしょうか？
- 子供やお年寄りの方に接する意識で話す。
- 自分の声を自分で聞きながら話す。
私は特に「自分の声を自分で聞きながら話す。」がとても効果的でした。この感じを意識すると、上記の『その２ アナウンサー式 発音練習「あいうえお」』の中の「い」の口の形が非常にやりやすくなり、結果的にキレイに発音しやすくなりました。
丹田を鍛えて発声力が向上したものの、一つ一つの言葉の発音が悪いと聞き取りにくかったり、あまり良い印象を与えずらかったりしてしまいがちです。
高まった丹田をよりキレイに、爽やかに、好印象を与えられる様に磨き上げる。
丹田を高めてそれをさらに磨き上げて周囲に爽やかな印象を与えるコツとして、赤ちゃんや子供にも通用し、かつ自分自信も聞き取るという感覚。そういった丹田の使い方を意識すると、より多くの方々に心地良く感じられる発声、発音が出来る様になります。
是非あなたもこの動画を参考にしてみて下さい。本当に早口が改善しやすくなりました。非常にお勧めです。
丹田を鍛えて発声するコツ その2 お医者さんが教える丹田発声方法
丹田と発声の関連性について、とても解りやすく説明して頂いているのが医師の松永先生。大阪にある大北メディカルクリニックの院長先生です。
また「ゴスペルの女王」と称され、ＭＩＳＩＡなどの実力者アーティストを数多く指導された、超一流のボイストレーナーでもある亀淵友香先生に師事した一面も。
クリニックでは音声外来として宝塚歌劇団の女優など、プロも含めた数多くの方々の声の指導も手掛けていらっしゃいます。
丹田発声方法 その１ 医学的腹式呼吸
私はこの動画を観て「あ～そうなんだ！」と、本当に目から鱗でした。施術者として筋肉や骨などの解剖学はある程度の理解はある方でしたが、松永先生は喉、声帯と横隔膜、そしてお腹、丹田の関連性について非常に解りやすく説明されていて、より深く理解することが出来ました。
特に印象的だったのは、スポーツの丹田の使い方と発声の丹田の使い方が違うという点です。
私の今までの丹田の理解は、スポーツの方でした。生理学上、最も自然な呼吸、腹式呼吸、丹田呼吸の使い方、その本質をこの動画で詳しくお伝えしています。
※残念ですが、動画が削除されていました。とてもタメになる内容だったのでとても残念です。
いかがでしょうか？約1時間半と非常に長い動画ではありますが、ご興味がある方は是非全てご覧頂ければと思います。
内容が長いので分類するとこうなります。
- 声帯の構造について
- 医学的腹式呼吸、生理学上最も自然な呼吸について（２８分～）
- 質疑応答（５０分～）
丹田に対して腹圧を掛けて引込めるのではなくその逆。発声に関しては丹田を外にしっかり出すことで横隔膜が下に下がり続け、空気をＭＡＸに入れられる様にする。
横隔膜が下がると気管支も一緒に下がり、声帯の位置も下に下がる。人体の構造上、首の上にいくに従い狭くなる為、声帯は下に下げた方が負担が少なくなり、響きやすくなる。
声帯を力みなくリラックスさせ、最大限その響きを活かすための呼吸法が、横隔膜を下に下げ続けさせるための丹田を外に出すという呼吸法。非常にタメになりますので、ご興味がある方は最後まで是非ご覧下さい。
私はこの医学的腹式呼吸のおかげで、大分日常生活のパワー、エネルギーが高まり、仕事も今まで以上に元気になることが出来ました！
相性もあるとは思いますが、是非あなたにもまずは動画を観て頂き、良いキッカケを得て頂ければと思います。
丹田発声方法 その２ 声帯を鍛える筋トレ
この動画も非常にタメになりました。
「声がかすれてしまう・・。」「声が出にくい・・。」という原因に対し、主な要因が二つあるそうです。
- 加齢による声帯萎縮。
- 先天性による声帯溝症（声がかすれている、ハスキーボイスの方など）
この動画では、１の加齢による声帯萎縮を改善させるために有効な、声帯の筋肉をダイレクトに鍛える方法について解りやすく松永先生が説明して下さっています。
たった１分で出来て、シンプルで簡単で、かつ効果的な方法です。
いかがでしょうか？
実際に私もやってみましたが、確かに丹田を含めた呼吸に関する全ての筋肉が適切に使え、程良く声帯に負荷が掛かっていることが体感出来ました。その翌日、何気なく声を出していると、声が以前よりもハッキリと出しやすくなっていました！これは効果的ですね！
松永先生曰く、本当は歌なら歌の練習を通じて自然と声帯を鍛えた方が良いらしいのですが、「そこまでは・・＾＾；」という方には、この声帯の筋トレがお手軽でかつ効果的に、ピンポイントで鍛えられるので非常にお勧めです。
松永先生曰く、これを1ヶ月～数ヶ月続けると、大分声の調子が変わってくるそうです。あなたもこの機会に、声帯の筋トレ、始めてみませんか？
丹田を鍛えて発声するコツ その３ 超一流のボイストレーナーの丹田発声方法
上述の松永先生が師事をした亀淵友香先生。ジャズライブ、ミュージカル、映画音楽、テレビ出演などの活動をしながら、ボイストレーナーとしても多くのミュージシャンを手掛けられています。
◎TURTLE MUSIC PLANT official web site
ボイストレーナーとして指導したミュージシャンには杏里、山下久美子、久保田利伸、大黒摩季、MISIA、SPEED、倖田來未、MAX、小沢健二、和田アキ子、平松愛理、研ナオコ、平井堅、持田香織、和央ようか、米倉涼子、観月ありさ、田中ロウマなど。
2008年には「第１回・野口英世アフリカ賞」の授賞式および記念晩餐会にて、天皇皇后夫妻や歴代総理大臣、アフリカ各国の大統領や国王の前で演奏されています。
亀渕友香ソロアルバム「古稀 modernism」プロモーション映像 フルバージョンの動画です。ベテランアーティスト達による味がある良い声、良い音楽ですね！声がとても深みがあり、とても心地良く落ち着かせられるものがあります。
「習いたくても遠くて習えないです（涙）」という方のために朗報。
自宅で出来る、カラオケ上達法を収録したDVDがあります。DVDを観ながら亀淵メソッドを学ぶことが出来ますよ！
実際にレッスンを受講している生徒さんに指導しているビフォー・アフターの動画。課題曲は一青窈の「ハナミズキ」。確かに比べてみると、歌のスケールや抑揚が改善されていることが感じられます。
また、こちらは亀淵先生中心のゴスペルグループ「The Voices of Japan」の動画。
全国各地でのコンサート、イベント、TV出演など数々のステージを経験、これまでにDreams come true、浜崎あゆみ、SMAP、平井堅、石川さゆりほか多数のバックコーラスを務められている、プロのヴォーカリストである増村エミコさんのソロから始まり、続々メンバーが終結するパフォーマンスは圧巻。
個人的にとても感動したのでこちらも宜しければどうぞご覧下さい。
この動画は上述のThe Voices of Japanより選出された7名のプロが集まったユニット「SEVEN VOJA」によるライブ映像。実力派ゴスペルグループによる爽やかでエネルギッシュで、とても心地良い音を聴くことが出来ます。
丹田を鍛えて発声すると、背中や胸がスゥ～！と楽になる
丹田を鍛えることによって、こういったパワフルな発声力、歌唱力が得られる様になって来ます。
私自身は松永先生の医学的腹式呼吸が相性が良い様で、以前と比べてとても声が出しやすくなり、滑舌も良くなったと言われる様になりました。要するに声が通りやすくなったそうです。
また呼吸が深くなり、背中や胸が「スゥ～！」と流れやすくなり、疲労やストレスが一定以上溜まった時の圧迫感がこの呼吸法で軽減していることが体感出来ました。
あなたはいかがでしょうか？必ずしも全ての発声方法が自分に合うとは限りません。ですがその中でピンと来るもの、直感的に感じるものなどあれば、まずは一度試してみてはいかがでしょうか？
もしも発声方法による丹田の鍛え方にピンと来なければ、違ったアプローチが適しているかもしれません。
丹田を鍛えて肉体とエネルギーを劇的に改善する方法
丹田を鍛えるとパワーが高まったり、やる気や情熱が上がるイメージがあるとは思います。それが一線を越えると、きちんと肉体面にもハッキリ分かるくらい、エネルギー的にも物質的にも引き締まります。
「この人、何かすごいエネルギーだな～・・。」
「何か、オーラ出てるな・・カッコいい！」
あなたも丹田を鍛えて、肉体とエネルギーを本質的に高めてみませんか？
実は私自身そこまでのイメージがなかったのですが、ある知人の女性（40代）が私のブログでご紹介させて頂いた動画を実践した所、実際に丹田を鍛えて肉体を引き締めることに成功してしまった、という嬉しいご報告を頂いたので驚いてしまった経緯があったのです。
「え～！？本当！！？」
と、思わず声を上げたあなた。
そんなあなたのために、今回は丹田を鍛えて物質レベルで肉体を引き締める結果につながる記事を作ってみました。
丹田はエネルギー的な抽象的な、曖昧な理解に留まりやすいですが、きちんと物質的にも関係しています。そもそも「丹田ってどこにあるんですか？」と疑問に持たれた方は、こちらに詳しく書いてありますのでどうぞご参考下さい。
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◎丹田の場所
世界一簡単な丹田発声法
元アナウンサーでPRコンサルタントの小紫真由美さん。「なるほど！」と思わず納得する、説得力溢れるその動画に私もとても感銘を受け、そして実際に効果も体感出来たので私のブログでもご紹介させて頂きました。
その後、冒頭でもお伝えしたある知人の女性から、こんな嬉しいご報告を頂きました。
ぷよぷよにたるんだお腹だったけど、この動画でやってた方法をしばらくやってたら、お腹が引き締まってパンツのサイズがワンサイズ小さくなったよ！ありがとう～☆
「え、本当ですか！？」
と、正直言って驚きを隠せませんでした。
これがそのダイエット成功のキッカケとなった動画です。
いかがでしょうか？
元々発声を良くするための動画であったため、まさかダイエットに効く！という発想がそもそもありませんでした。ですが、確かに考えてみればそういった結果が得られても不思議ではない、と同時に納得もしました。
なぜなら、このシンプルな「ハッハッハ！」と手を当てて吐き出すトレーニング、やってみれば良く解りますが、けっこう地味にお腹の奥の筋肉を使います。
だからこそ、普段中々こういった奥の筋肉、丹田を使えていない方であれば、なおさらのこと。
眠っている筋肉を呼び起こし、本来のお腹のパワーを活性化させたことによって、脂肪・エネルギーを燃焼させ、腹圧も高まり、その結果お腹が引き締まってウエストダウンに繋がったのではないかと思われます。
私もこういった経緯から、自分でも日課にしようと毎朝100回を目安に始めました。これ、100回やると地味にこたえますよ（笑）ですが100回やり切った後は肩甲骨の内側にも力が入りやすくなり、元気が出て調子良くなります。
ですので、ダイエット目的でないにしても、
「朝から元気なスタートを切って良い一日を過ごしたい！」
と言う方にも、とても良いシンプルな習慣の一つなんじゃないか、と思うので非常にお勧めです。
世界一簡単な発声トレーニングであり、丹田の鍛え方であり、ダイエット法の一つだと思われます。
もしあなたも、「私もこれならやってみようかな・・」と思われましたら、試しに是非実践してみて下さい。きっと何かしら体に良い変化が訪れると思います。良いキッカケを手にして頂ければ幸いです。
女子向け！腹筋ダイエット法
開脚の女王、80万部以上のベストセラー作家でヨガインストラクターのEikoさんが出演している、大阪上本町プライベートダイエットジムGiNAの「女子向け！腹筋トレーニング」という動画を見つけました。
女子向け、というより男でもきつい内容だとは思いますが（笑）
きちんと実践するとかなり効くので、どうぞご覧下さい。
女子向け！腹筋ダイエット法 その１ 下っ腹を引込めてウエストを細くする腹筋！
いかがでしょうか？
私も早速30回やってみました。
思っていたよりは簡単に出来、程良くお腹が活性化しました。
「え～！私、無理！！(Ｔ＿Ｔ）」
はい、無理！という方は無理されなくても大丈夫です。
むしろ丹田の力、お腹を引き締める腹圧の力が一定以上弱い状態で無理してしまうと、腰を痛めてしまうリスクが発生してしまいます。
ですので、「急がば回れ」です。無理して頑張ってケガしない様に、出来る範囲から地道にやっていきましょう。
その１の丹田発声法はピンポイントで丹田をダイレクトに使い、活性化させるのに非常にシンプルなダイエット法と言えます。
丹田発声法で丹田の感覚が慣れてきたら、次のステップとしてこの「女子向け！腹筋トレーニング」にチャレンジされると良いのではないかと思われます。ですので、このトレーニングが厳しい方は、丹田発声法から地道に少しずつチャレンジしてみて下さい。
段々、少しずつ丹田の使い方が解る様になって来ると、それだけでもインナーマッスルは今までよりもグレードアップしています。そうやって少しずつレベルアップしてから、もう少し難しいトレーニングにチャレンジし、一歩一歩ステップアップして頂ければと思います。
焦らず無理せず、マイペースに。
ここが継続する、長続きするコツです。少しずつ頑張っていきましょう。
女子向け！腹筋ダイエット法 その2
これも10回やってみました。
お腹のななめの筋肉、腹斜筋を狙ったトレーニングだけあって、さっきのトレーニングより少し難しくなった分、より効果を感じました！
これは良いですね！
施術者としての専門的視点ですが、「左右対称に膝と肘をつける」が非常にポイントですね。
なぜなら、肘をきちんと使うことで、脇の筋肉である前鋸筋、広背筋もしっかり使え、膝をきちんと使うことでお腹の中から腰骨に繋がっているインナーマッスル、腸腰筋もしっかり使えるからです。
これは、現代人、特にデスクワーカーがほとんど使っていない部位です。
このトレーニングではそうした現代人が運動不足になりやすい部位を、非常に効果的に活性化することが出来ることを実感出来ました。
このトレーニングがそれ程負担ではない方は、非常にお勧めです！
是非チャレンジしてみて下さい！
女子向け！腹筋ダイエット法 その３: 腹筋連続５０回でお腹引締め！
この50回、相当効きました！（笑）
３つの動画の中で、一番きつかったです＾＾；
久々に50回腹筋しましたが、以下の様に途中で体勢が変わったヴァージョンは初めてでした。
- ノーマル10回
- 片足立てる状態10回
- 反対足で10回
- 両足立てる状態10回
- 両足を前後に動かして10回
途中で「腰を反らないで下さいね～。」と仰りますが、これはそれ相応のお腹をへっこませる力、腹圧を要するということです。
つまり、しっかりとお腹から床に圧を掛け、腰をしっかりと床にまっすぐキレイにつける状態を作るということです。
この腹圧が弱く、腰が沿った状態で腹筋を続けると腰を痛める原因になるので、腰が床から離れ始めたら無理せず一旦一段落着いて休ませてあげて下さい。
あくまでケガをしない程度で止めること。そして出来る限り続けて、習慣化させること。
続ければ続ける程、段々より高度なことが不思議と最初よりも簡単に出来る様になっていることに気付きます。
まぁ、まずは気軽にチャレンジしてみて下さい。そしてピンと来るトレーニングから実践していきましょう。
プロ格闘家の腹筋法
格闘家兄弟、松下3兄弟。この方達が教えてくれる丹田の鍛え方、ダイエット法は結果重視でかなり本質的で良質な情報源の一つだと思えてなりません。
その松下3兄弟についてTVで特集された動画がありましたので、こちらにご紹介致します。
この3兄弟が活動の一環としてダイエットに関するDVD販売や様々な活動をされているのですが、その中で動画で非常に質が高い内容がいくつもアップされています。
私自身、本当に「へぇ～！」と目から鱗の内容ばかりで、非常にタメになりました。
まず最初に、一番最初に私が松下3兄弟を知ったキッカケとなった動画です。
その1. 【筋トレ】インナーマッスルの究極の腹筋
- 吸う→腹圧を高める
- 止める→インナーマッスル強化
- 吐く→内臓活動UP
そして、腸の構造に沿って「の」の字に順番に、
- ２秒吸う
- ３秒止める
- 10秒吐く
これを初めて行った時、私は左側が苦手だったことが良く自覚出来ました。特徴として、左股関節が詰まりやすかったりしていたのですが、単純にこの左側の腹筋やインナーマッスルがあまり使えていなかったことが原因だったことが体感によって良く解りました。
左右の体の歪みをセルフ矯正するのにも、非常に効果を発揮するトレーニングです。
苦手な部位を知って、その部分をプラス化することによって歪みを強制するだけでなく、ダイエット効果にもかなりテキメンですので、是非気になったあなたも試してみて下さい。
これは相当お腹を引き締めますよ！
その2. お腹の脂肪をなくすために必要な事
こちらの動画では正しい腹筋の仕方について、詳しい仕組みまで細かく丁寧に説明して頂いています。
松下兄弟のお二人は、特に重要なポイントとして、腹筋の中でもインナーマッスル、コアマッスルを鍛えることを力説しています。
なぜなら、インナーマッスルを使わないと、中々お腹は引き締まらないからです。
心臓には肋骨、脳には頭蓋骨がありますが、腸などの内臓には骨がありません。
そう、腹筋で守っています。
その守っているはずの腹筋が弱ってしまうとどうなるかというと、内臓を守るために脂肪をつけざるを得なくなる、という自然現象が発生します。腹筋をつければ、お腹の脂肪をつけることにストップ出来ます。内臓を守るために、過度に脂肪をつける必要性がなくなるからです。
だからこそ、腹筋を鍛えること、特にインナーマッスルを鍛えることは、見栄え以上に過度に溜まった脂肪を燃焼させる上でも非常に重要なポイントになるとのことです。
また、正しい腹筋運動の方法についてレクチャーして頂いています。私も実際にやってみました。
「う～ん・・＾＾；」
これはちょっと難しいですね。確かに腹筋の奥に負荷が掛かっていることを体感出来のですが、それ以上に首に過度に力が入ってしまいます。もう少しインナーマッスルが鍛えられていることが前提なのかもしれません。
次の動画では、新松下式腹筋運動についてレクチャーされていますが、そっちの方がやりやすく、しかもかなり効果的に腹筋を鍛えることが出来ました！
この方法で上手くいかなかった方は次の動画を是非ご覧下さい！
その3. インナーマッスルをダイレクトに鍛える方法
こちらの動画でも、前半は筋肉に対する解りやすくレクチャーして頂いています。
体幹（コアマッスル）：主に以下の３つの筋肉を指します。
- 腹筋
- 上背筋群（肩甲骨）
- 臀部（お尻）
その中で最も優先順位が高いのが、やはり腹筋。
腸の動き、ぜんどう運動が弱くなると脂肪、エネルギーを燃焼しにくくなり食べたものが脂肪として蓄積しやすい体になってしまいがちです。だからこそ、呼吸法やインナーマッスルトレーニングを通じて腸が活発になれば、痩せやすい体になり、ダイエットに成功しやすい体になることが出来るそうです。
後半が新松下式腹筋運動のレクチャーです。実践してみました。
私はこちらの方が首の負担もなく、お腹の奥の方にきちんと負荷が掛かっていることが体感出来ました。
後は論より証拠、あなたも実際に試してみて、「これイイネ！」と思えるものを取り入れて実践してみて下さい。実践し続けることで何かしらお腹に良い変化が起きるはずですよ＾＾
全国No.1トレーナーの筋トレ法
丹田を鍛えて肉体とエネルギーを劇的に改善する方法。
さいごにお勧めするのが、フィットネスジム「ルネサンス」でパーソナルトレーニング売り上げ全国ダントツＮｏ．1のパーソナルトレーナーのユウジさんの筋トレ法です。
- 1971年2月6日生まれ
- 広島県尾道市出身。高校卒業後、大学進学のため上京
- 卒業後ロサンゼルスで2年間俳優として演技の勉強、映画に出演
- デンゼルワシントンやハーヴェイカイテルなどの映画、インディーズ映画、CMなどで働く
- 日本でも俳優、モデルとして活動していた。「RED SHADOW赤影」などに出演
- 「TARZANターザン」「コスモポリタン」「MORE」「フィットネスジャーナル」「世界最速ダイエットブック」などの雑誌、スポーツグッズパンフレットでスポーツモデル(やっぱり上半身裸が多い…)、エクササイズ紹介、監修として登場
- 日テレ「ミラクルシェイプ」に5回登場。タレント、一般主婦をダイエットを成功させる
- NTV「ナイナイサイズ」、ユニクロのスポーツウエアモデルも。
- トレーニング歴18年。トレーナー歴15年。体脂肪率6％。英語はＴＯＥＩＣ870点。
ユウジさんの動画がありますので、まずはどうぞこちらをご覧下さい。
いかがでしょうか？
ユウジさん自身、４０代とは思えない程のカッコいい肉体、パワー、メンタリティを感じさせられ、何か風格の様なものまで個人的には感じさせられます。
全国No.1トレーナーの指導 体験談
- 以前の自分とは違って、自信にあふれた歩き方をしていた。(22歳学生)
- 夏は早くからTシャツになり、ハツラツとした自分を演出している。（31歳会社員）
- 彼氏と一緒に歩いている女の子にもチラ見されます。その優越感がたまらなかった。(26歳会社員)
- 筋肉が見えなくても洋服が何でもかっこよく着れる！(40歳会社経営)
- 体に自信がついたら、仕事や人間関係も全て気後れすることなく自信満々の人間になった！(32歳営業)
- 電車の中や通りががりに女性がTシャツ姿の自分の体をチラ見するようになった！（25歳会社員)
- 男でさえすれ違い様にこちらを「自分よりいい体してる・・」と意識してを見るようになった。（34歳会社経営)
- 夏の海で水着で歩けば行くところ行くところ両脇から視線を浴びるようになった！（30歳会社員)
- 筋肉がついただけでなく、精神的に自分が強くなった。（27歳アルバイト)
- 飲み会では女の子にすぐ「触っていい？」と大胸筋と腕を触られる！（46歳自営業)
- なぜだか肉体が女性に夜の強さを想像させるようになったみたい。（35歳フリーランス)
etc..
とても勉強になりました！
全国No.1トレーナーの指導プログラム「シックスパックビルダー。」
ユウジさん自身、長い間腹筋運動をしながら研究し、また今の時代多いデスクワークの人のお腹に対してどういうアプローチを取るのが、最も効果的にお腹を引き締められるのかを編み出しました。
それが1日10分と1日２分の選び抜かれたエクササイズを交互に行うことなのです。
腹筋にとって最も効果的に働きかける方法を考えたプログラムでなければ、時間の無駄にもなりえます。
こちらの動画でユウジさん本人から、このプログラムの詳細について説明して頂いています。まずはどうぞご覧下さい。
いかがでしょうか？
- 体脂肪がつくメカニズムが解れば、体脂肪がつかなくなるメカニズムが解る。
- 体脂肪を落としながら、同時に腹筋を作っていくことで理想的なボディになれる。
- ボディがしっかりすることで、人からの印象が変わる。
- いかに体脂肪を燃やせる環境を日常生活の中で作れるか。
- 体脂肪を燃やせる体質に変えていけるか。
「ウエストが細くなれば人からの印象が変わり、あなたへの感情が変わります。
周りの人のあなたに対する感情が変われば、人生はグッと変わります。」
そうユウジさんは熱く語っています。
あなたはいかがでしょうか？何か感じられるものはありますか？ - 1日10分と1日2分を交互に繰り返す。
- デスクワーカーのためのプログラム。
- 一人暮らしの男性でも出来る食事メーニュのアドバイス。
さらに本気で丹田・肉体を鍛えたいあなたへ
「腹筋すごいな・・これならもしかしたら、自分も変われるかも・・。」
「腹筋だけじゃなく、せっかくだから全身引き締まったら、こんな自分でも何か変わるかも・・。」
ユウジさんの説明や動画をみて、何か内側でワクワクする気持ちが感じられた方も少ないかも知れません。
もし、この機会にユウジさんのプログラムを本気で取り組もうと感じられたあなたであれば、もしかしたらこっちの方があなたの本気に応える情報かも知れません。
もっと本気で肉体改造、丹田を鍛えてエネルギーを本質的に向上させたい方、よろしければこちらもどうぞご参考になさって下さい。
いかがでしょうか？丹田を鍛えてダイエットに成功する方法について、大きく分けて５つご紹介させて頂きました。
何か一つでも
「参考になった！」
「知らなかった！」
「そうなんだ～☆」
と言った反応があれば幸いです。
最後に、以前こちらの記事にプロのパフォーマーなどの動画や練習エクササイズについてご紹介している記事があります。
丹田を鍛え、かつ引き締まったボディを手にする、ダイエットに成功する方法としてお勧めなものは、
「カッコいい！」
「この人って良いよね～☆」
と、心から思える、憧れの芸能人、尊敬する人を一人以上持つことだと言えます。
既に先を行く方達に、何かしら触れるだけでも少しずつ脳の中に、潜在意識に刷り込まれていき、無意識レベルで良い影響を受けて行動レベルにも大きな影響を受けるものです。
丹田を誰でも鍛えられる方法
丹田って聞くと「何だか難しそう・・。」そういった印象を感じてしまう方、多いのではないかと思われます。
このブログでも丹田について様々なアプローチからご説明して来ましたが、「結局何をしたら良いのか良く解らなくなった。」そういった丹田に関する疑問を持つ方もいらっしゃるのではないかと思われます。
あなたはいかがでしょうか？
そこで一度、この丹田ブログでご紹介してきた丹田の鍛え方、そのコツ、ポイントなどをまとめてみようと思い、今回の記事を作ることにしました。
ポイントさえ押さえれば、丹田はそれ程難しいことではありません。要はそのポイントさえ掴んでしまえば、誰でも簡単に丹田を鍛えられ、よりパワフルに元気良くなれ、メンタリティもレベルアップすることが出来ます。
「そもそも、なんで丹田を鍛えた方が良いんですか？」
など、もっと根本的な理由などについて知りたい方は、私の体験談にもとづく記事を書いてみました。どうぞご参考になさって下さい。
↓ ↓ ↓
◎丹田とは？そもそも、丹田は何のために鍛える必要があるのか？
丹田を鍛えるメリットを知る
丹田を鍛える、と言っても「そもそも何で丹田を鍛えた方が良いのか？」ということに「？」という方も少なくないかも知れません。何となくこの様なイメージがあるのではないでしょうか？
- 元気になりそう。
- 健康に良さそう。
- 精神的に強くなりそう。
etc..
あなたはいかがでしょうか？
私が丹田を鍛えてみて「ここが良かった！」「これが改善された！」「こんなことが出来る様になった！」というメリットを５つピックアップしてみました。
メリット1. 体力が上がる
私はリラクゼーション店に勤務していて、サービス業という業種上、普通の労働条件からすると拘束時間は長い方だと思います。
仕事でいつも12時間は働いていて、仕事のストレスで体力も精神力も足りず、「このままではダメだ・・。」と自分のエネルギー不足を痛感した時期があります。
そこで、エネルギーを高める、体力をアップさせるために二つの方法を考えていました。
- フィットネスに通う
- 以前から興味があった太極拳を習う
結果的には興味があった太極拳を選びました。
マイペースな私と相性が良かったのか、自分でも驚くくらい体力がアップしたことによって、長時間労働にも以前より耐えられる様になっていきました。
丹田を鍛えることで体力が上がり行動力が上がったことで、色々なことにチャレンジできる様になれたのはとても嬉しかったです。
体力不足に悩んでいる方には、本当に丹田を鍛えることはとてもお勧めです。
メリット2. 冷え症が改善される
丹田を鍛えるまでは冬になるとある悩みがありました。
それは体、特にお腹や背中の腎臓附近が寒さで冷えやすくなり、酷くなるとお腹を下してしまうことがあることです。
施術者としてお客様の対応している際、毎回トイレに駆け込む訳にはいきません。
当然、施術中もトイレを我慢しながら施術するしかありません（泣）
それでも、どうしてもダメな場合はタイマーを止めてトイレに駆け込みます。本当にこれは悩みでした・・（苦笑）
それが丹田を鍛え始めた冬、何とあれほど冷えやすかった私のお腹が、そう言えば冷えてトイレに駆け込むことがなくなっていたことに気付いたのです！
これは本当に肉体面でも精神面からも、ほっと一安心出来ました。
また、お腹を下すこと以外にも、風邪も引きにくくなりました。
「本当に丹田を鍛えると、健康に良いんだな～・・。」と、身を持って体験することが出来ました。
冷え症に効く、特に効果的な丹田の鍛え方について書いた記事があります。気になる方はこちらもどうぞご覧下さい。
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◎丹田を温める。冷え症改善。
メリット3. ストレスに強くなる
丹田を鍛え始めるまでは、元々メンタルが弱く、対人関係には恐れから怯えたり、気を遣ったりして余計に疲れやすかったことが大きな悩みでした。
しかし、丹田を鍛え始めてから徐々に以下の様な変化を経験する様になっていきました。
- 上司やお客様などクレームがあっても冷静に対処しやすくなった。逆に相手が自分の非を認めて謝ってくることも
- 職場の人間関係に振り回されなくなり、良い意味で開きやすくなり、マイペースに仕事に集中しやすくなった
- 家族、パートナーシップでのケンカが減った。平和な時間が増えた。笑い話が増えた
いかがでしょうか？
こういった悩みって、多くの社会人に共通するものではないかと思われます。日本はストレス大国と言われるくらい、ストレスが強すぎてメンタルにダメージを負ってしまう方も少なくありません。
そういった方々には何かしらメンタルケアも必要だとは思いますが、私の場合は丹田を鍛えることによって本質的なストレスへの免疫力が強くなり、あまりネガティブな影響を受けにくくなりました。
ですので、ストレスから強くなる上で丹田を鍛えることは非常に効果的であると、実体験からそう強く感じています。
ストレスをプラス化するためには、まずは丹田を鍛えてメンタリティそのものを底上げすることが、かなり重要だと学びました。
メンタルに自信がない方ほど、本当に丹田を鍛えることはとてもお勧めです。この丹田ブログで何かしら良いキッカケ、ヒントを掴んで頂ければと思います。
こちらの記事に、なぜ丹田を鍛えるとストレスを軽減させ、状況に関係なくリラックス出来るのか？ということについて、解剖学に基づいてわかりやすく説明しています。
おススメの丹田呼吸法も知りたい方は、是非こちらもクリックしてみて下さいね！
↓ ↓ ↓
◎丹田呼吸法の驚くべき効果とは？
メリット4. ハッキリした声が出しやすくなる
ストレスや疲労、またはやる気・気力が足りない時って、パワーが根本的にお腹から出てこないものですよね？
いつも元気そうな方は、お腹からしっかり声が出て、ハッキリ聞こえて気持ち良いくらいです。
逆にいつも元気がなくて暗そうな方は、声もボソボソしやすくなり、何だか良く聞こえずらく、場合によっては不快に感じてしまうこともあります。
丹田を鍛える始める前は、典型的な元気のないタイプでした（笑）
「もっとゆっくりで良いからハッキリ元気よく話してくださいね！（苦笑）」
そういつも仕事では注意されるくらい、早口でハッキリ聞こえずらく、声で大分印象を落としていることを、接客が上手い上司に注意され続けていました。
だからと言って、具体的にどうすればいいのか解らずに困っていました。上司も基本根っこが明るい方なので、一方的にそう指摘されるだけで具体的なアドバイス、納得出来るアドバイスをもらえることはありませんでした。
それが丹田を鍛え始めることによって、次第に元気よくハッキリと声が出せる様になり、私自身驚きました。単純に丹田が強くなるにつれてエネルギーが高まり、その分だけ声にも威勢良くなっていきました。
ハッキリ声が出せない原因は、丹田がしっかり使えてなかったことが原因であったことが良く解りました。
そして声が良いと、接客面での印象もかなり変わります。
コミュニケーションの本質において、良い声であることは相手や周りへの印象において、かなり大きな違いを生み出すことが体験出来ました。
こちらの記事に、丹田と発声に関して詳しく書いています。
「私もハッキリした声を出したい！」という方、目から鱗が落ちる情報がたっぷりあります。とてもお勧めです。
メリット5. ダイエットにも効果がある
これは私自身の体験ではありませんが、ある簡単に丹田を鍛える方法を知人の女性にシェアした所、しばらくしてからこの様なことを嬉しそうに報告してくれました。
ぷよぷよにたるんだお腹だったけど、この動画でやってた方法をしばらくやってたら、お腹が引き締まってパンツのサイズがワンサイズ小さくなったよ！ありがとう～☆
「え、本当ですか！？」
と、私もかなり驚いてしまいました。ただ確かに丹田を鍛える、ということはお腹のインナーマッスルをしっかり使うことでもあるので、特に丹田をあまり鍛えられていない方ほど、そのギャップによる効果は高かったのかもしれません。
丹田だけでなく、体を引き締めたい！と思っているあなた。
丹田を鍛えるときの疑問と解決方法
丹田を鍛える上でのデメリットは個人的に以下の様に感じています。
- 目に見えない、抽象的なイメージによるものなので具体性に欠ける
- 具体的にどうしたら良いか解らない。どう良くなったのか変化の目安が解らない
私も散々「丹田を鍛えた方が良い！」と、パワーが強い方からしつこいくらいに指摘され続けて来ましたが、
「いや、気持ちは解りますけど、具体的にどうすればいいんですか？」
と、いつも疑問ばかりでした。
「単純に体を鍛えたりすることなのかな？」
と思い、走ったり筋トレしたりするものの、どうも心の内側で引っ掛かりがあり、それだけの根本的な変化となる様な効果も体験出来ずにいました。
冒頭でも述べた様に、「本当に丹田を鍛えてメンタルを強くしないとヤバい！」という状況に追い込まれ、太極拳を始めたことをキッカケに、「そうか、こういうことか！」と何となくですがようやく丹田について解り始めました。
それから少しずつストレスにも強くなり、丹田を鍛えることによって今まで困っていたこと、悩んでいたことが一つ、また一つとプラス化出来る様になり、自信にもなっていきました。
そういった経緯から、丹田は確かに大切である、ということは今では確信しています。
それと同時に、丹田と言う目に見えない、良く解りにくいものを、何かしら解りやすく翻訳し直す必要性がある様に思えてなりません。
そこで私なりに、丹田について良く解りにくいポイントをピックアップしてまとめてみました。
丹田の場所は？
「丹田、丹田・・」と言われても、本当に良く解らずに困っていました（苦笑）
もしかしたらあなたも同じように今悩んでいるのかもしれません。
その最初のステップであるインプットにおいて、丹田ブログの中の「丹田の場所」という人気記事が一番解りやすいのではないかと思われます。こちらをまずはどうぞご覧下さい。
↓ ↓ ↓
◎丹田の場所
丹田をどう鍛えたらいいの？
「丹田を鍛えた方が良い」と色々な方にもアドバイスされるものの、具体的などういう行動をしたらいいか解らずに悩み続けていた時期がありました。
結果的に太極拳を習うことで、「あ、こういうことかも・・。」と少しずつ理解し始めました。
ただ、もっと本当は具体的などうすれば良いのか？という疑問に答えるものが欲しかったのですが、誰も心から納得する答えを教えてくれる方には巡り合えませんでした。
一つの良いキッカケとして、丹田を鍛える方法といくつか巡り合えたのは良かったです。
格闘家兄弟が教えてくれる丹田腹式呼吸法や、ピラティスの呼吸法など、実際に試してみて効果を体験できたものをまとめた記事がこちらにあります。
丹田を誰でも簡単に鍛えられる方法 ３つのステップ
次に、私自身が今まで体験し、そして現在も実践しているお勧めの３つの方法をご紹介したいと思います。
特に1つ目のステップはタイトル通り「丹田を誰でも簡単に鍛えられる方法」です。
とてもお勧めですよ＾＾
その１：丹田発声法
丹田を鍛えるお勧めのファーストステップとして、この丹田発声法が非常にお勧めです。
ただシンプルに口元に手を当てて、「ハッハッハッ！」と息を吹きかけるだけで丹田が鍛えられます。
まずはこちらの動画をご覧下さい。
元アナウンサーで、ＰＲコンサルタントの小紫真由美さんの動画です。
いかがでしょうか？とても簡単でしょう＾＾
私は毎朝起きたらこの丹田発声法を１００回行っています。
どんなに朝けだるくて、やる気がなくても、これなら最低限実践出来るくらいシンプルで優しい方法です。
慣れないうちは１０回でもけっこうキツイのですが、取りあえず気軽に出来そうな回数をこなす、ということがポイントですので回数はご自身のペースで気軽な気持ちでやってみて下さい。
シンプルで簡単な割に、けっこうお腹の奥、インナーマッスルに程良く負荷が掛かるので、丹田初心者に非常にお勧めです。
その他、丹田と発声に関する医学的見解や、MISIAなど一流アーティストを指導したプロのトレーナーのことなどこちらの記事で書いています。
その２：ツイスト腹筋
開脚の女王、30万部以上の大ベストセラー作家。
ヨガインストラクターEikoさんの動画です。
丹田を鍛える次のステップとしてお勧めなのは、この「ツイスト腹筋」です。
この腹筋の良さは以下の３点にあります。
- 脇を使うことで前鋸筋、側筋である腹斜筋が鍛えられる
- 膝を使うことでインナーマッスルの腸腰筋が鍛えられる
- 体を捻ることで、上記２点がより効果的に鍛えられ、かつ左右のバランス力がアップする
私は日中、または仕事帰りに毎日２０回は行っています。最初はキツかったですが、徐々に苦手な側筋も程良く鍛えられる様になって調子がいいですよ。お勧めです。
その他、この先生による腹筋動画がこちらの記事で紹介されています。是非こちらもご覧下さい。
その３：クランチ
フィットネスジム「ルネッサンス」で14年連続で全国売上ＮＯ．１のユウジさんです。
このクランチ、丹田を鍛える上で特にお勧めです。
なぜなら、丹田に位置する腹筋のインナーマッスルをダイレクトに刺激することが出来るからです。
そのポイントは以下の通りです。
１．丹田からしっかり腰を床にくっつける。
⇒それだけの丹田の強さ、腹圧が必要。
２．尾骨から骨盤を持ち上げ、それをキープする。
⇒インナーマッスルの骨盤底筋群をダイレクトに鍛えられ、骨盤の歪みが良くなる。
３．その状態で腹筋を縦に押しつぶすように筋トレ。
⇒腹筋のインナーマッスルである腹横筋など、丹田に位置する部位をダイレクトに鍛えられる。
これをツイスト腹筋と同じ様に、日中か仕事帰りに毎日３０回こなしています。
ツイスト腹筋と合わせて計５０回最低行うことを習慣にしています。
これ、最初は本当にキツかったです（汗）
ですが段々慣れていくごとに、確実に歩き方や座った時など、姿勢全般が確実に良くなりました。
何より、走ったりする時、足腰がとても軽いことに驚きました！
このクランチは本当にお勧めです。ただ丹田、腹圧がある程度ないと腰をしっかり床に付けられず、腰を痛めてしまうかもしれないので、無理は禁物です。
その他、クランチ以外にもユウジさんのエクササイズにご興味がある方は、こちらもお勧めですよ！
丹田を鍛える３つのステップ通りに、まずはやってみる
丹田を鍛える３つのステップ。順番はこちらですね。
- 丹田発声法
- ツイスト腹筋
- クランチ
ステップアップするごとに丹田が確実に鍛えられ、どんどんあなたの肉体、エネルギーが活性化し、不思議なくらい日常生活を元気に過ごせる様になっていくことを体感出来ることでしょう。
特に１番目の丹田発声法は、朝起きて10回でも「ハッハッハッ！」を息を吐くだけで、お腹の奥の丹田が刺激され、それに比例してその他のインナーマッスルも反応し、肉体全体が元気になります。
私は朝起きて、寝ぼけた状態でこれをやると、やる気のスイッチがＯＮになります。
丹田に位置する腹筋の奥に力が入り始め、それに比例して肩甲骨の奥の筋肉も活性化して、全身に気が巡ってくる様に元気になってきます。
疲労やストレスで元気がない方ほど、まずはこの丹田発声法だけでも騙されたと思って朝やってみて下さい。
「これだったら出来るかも・・。」
そうです、これなら何とか出来ます。
こんなに簡単でシンプルな方法なのに、その効果はきちんとあるので不思議です。
本当に騙されたと思って試して頂きたいです。
丹田があまり使われていない方ほど、全身のエネルギーがみなぎってくることが体感出来ることでしょう。
そして続ければ続けられるほど、あなたの丹田は少しずつ活性化し、エネルギーが高まっていきます。
エネルギーが高まれば、それだけ忙しい日々やストレスでどうにもならない状況に対しても、何とか踏ん張れる様になります。
そして、今まで出来なかった状況に対しても、
「頑張れた！」
「何とかなった！」
そういった小さな成功体験の積み重ねによって、確実に脳にプラスの成功体験として良い影響を与えられ、過去の失敗体験による悪い習慣、悪い潜在意識からの影響をプラス化されていくことが出来ます。
潜在意識がプラス化されればされるほど、ウソみたいにストレスから解放され、どんどんやる気・気力・エネルギーが内側から湧いて来て、どんどんパワフルなパワーを発揮できる様になっていきます。
ですので、まずは騙されたと思って1番目の「丹田発声法」からスタートしてみて下さい。
そして段々丹田が鍛えられ始めてきたら、2番目、3番目とあなたのペースで取り組んでみて下さい。
丹田が高まれば高まるほど、あなたの行動力、エネルギーが高まり、どんどん人生の流れも良くなっていきます。
最初のステップとして、是非「丹田発声法」やってみて下さいね！
丹田を本気で鍛えるために必要なこと
丹田をもっと鍛えたい！と思っている方からこんなご質問を頂きました。
「クランチに慣れて来たのでもっと丹田を鍛える効果的な方法はありませんか？」
誰でも簡単に丹田を鍛えられる３つのステップの3つ目に「クランチ」という腹筋方法をお伝えしました。
そこで今回の記事は、「前回の記事では物足りない！」「丹田をもっと鍛えたい！」とストイックに思っているあなたのために作りました。
本気でさらに次のステージに向かって成長したい！向上したい！というやる気がみなぎっているあなたにとっておススメの内容となっています。
どうぞご覧下さい。
丹田を本気で鍛えるために必要なこと。プロの指導を受ける
丹田を本気で
鍛えるために必要なこと。
結論を言うと、それは各分野の肉体のプロから直接指導を受けることです。
「え？それはそうだと思いますけど・・。」
そう思われ、キョトンとされた方もいらっしゃるのではないかと思われます。ですが、この当たり前のことが実はとっても大切なことなので、敢えて強調してお伝えさせて頂きます。
プロはあなたの悩みや問題点をすでに克服していて、その上でさらに高いステージで活躍されています。
あるレベル以上の丹田を鍛えて、さらにパワフルになりたいあなたであれば、中途半端に自力で模索するよりも、すでにその先の道を歩まれている、あなたと相性の良いプロの先生を見つけ、その方からアドバイスを受けた方がもっと早く成長できる可能性が高いです。
「頑張っている割には思う様な結果が出ない・・。」
「もっと鍛えたいけど、どうしたらもっと効率よく鍛えられるか知りたい！」
「このまま自力でやっていいか、いまいち自信が持てない・・。」
etc..
もういいかげん、こういった悩みから解放されて、もっとスムーズに努力して、さらにその先へ進んでみませんか？
そこで、今まで体験した中で本当に良かった、生徒の成長を本当に思って熱心に指導してくれる先生・教室をご紹介致します。
生徒自身のやる気も大切ですが、先生の指導する力、熱意もとても重要です。
なぜなら、本当にあなたのために指導してくれる先生は、情熱を持って細かい質問にも一つ一つ丁寧に誠実に答えてくれるからです。
むしろその熱意ほどこちらにやる気がないと、こっちが申し訳なくなってしまうこともあります（笑）
それだけ熱意・誠意があると、その先生からとても良い影響を受けますよね。
そんな良い先生、良い教室についてご紹介したいと思います。
その１：太極拳を習う。全日本柔拳連盟
丹田をさらに鍛えるたいあなたへ。私も習った太極拳の全日本柔拳連盟は、非常にお勧めです。
なぜなら、日本に初めて正式に太極拳、形意拳、八卦掌を紹介した中国武術史に燦然と輝く達人 。王樹金 老師 Grand Master Wang Shu Chinの直系の道場だからです。
＜王樹金 老師 Grand Master Wang Shu Chinってどんな人？＞
世界的中国武術の大家。
日本における中国武術普及のうえで、限りない役割を果たした。
1905～1981。天津生まれ。
字は恒蓀。天津での俗称は王六。
張兆東・王向斎・蕭海波ら名高い名人に師事し、その才能と実力は若いころから高い評価を受けていた。
1959年に初来日し、各界より注目を浴びる。
ジョールイスやジャックテンプシーとの手合わせなどエピソードも多く、その伝説的な強さで国際的に名高い。
八卦掌 第３世伝人。
主に以下の３つのクラスに分かれます。
・初心者クラス
⇒初心者を対象とした、未経験からスタートするためのクラス。
・健康クラス
⇒健康を重視した、子供や女性、ご老人でも安心して誰でも受講できるクラス。
・武術クラス
⇒初心者から玄人まで、ステップごとに中国武術の極意を学べます。
＜体験談＞
太極拳 指導者 その１ 地曳秀峰老師
1927年生まれ。幼少より空手、柔術など数多くの武道を修行を重ねる中、中国武術の大家・王樹金老師と中国武術に出会う。
以来柔拳一筋に打ち込み、外国人では唯一の王樹金老師の入室弟子となり、最高峰の技を授けられた日本の正統継承者となる。
一方、大東流合気武道、真陰流など日中に亘る武術に精通。
中華國術國際聨盟總會（政府団体）から、その実力を高く評価され、日本人で初めて九段を授与される。八卦掌第４世伝人。
全日本柔拳連盟 名誉会長、中華武術日本誠明会 名誉会長
（財）日本太極拳協会 名誉会長、日本中華國術總會 名誉会長
中華國術國際聨盟總會（中華民国 政府団体）東アジア分会 会長。
↓ ↓ ↓
◎プロフィールの詳細はこちら。
私が習った先生曰く、いつも大らかで安心感のある穏やかなお人柄だそうです。
連盟の皆さん、地曳老師のお人柄が大好きみたいで、師としてお弟子さんからとても慕われています。
太極拳 指導者 その２ 地曳寛子会長
国際的に有名な太極拳の名人・王福来老師と黄淑春老師、日本における太極拳の第一人者である、父・地曳秀峰老師（全日本柔拳連盟会長）に直接師事。
本格的な正宗太極拳から、健康と美容を意識した初心者向けのコースまで幅広く指導。企業や公共団体、大学でのカルチャースクールなどにも指導に赴き、太極拳の普及に努めている。
八卦掌第５世伝人。
全日本柔拳連盟 会長、（財）日本太極拳協会 会長
中華武術日本誠明会 会長、日本中華國術總會 会長
私も一度、昇段試験の際にお会いしたことがあるのですが、とても肌とオーラがピカピカな素敵な方、という印象です。
単に肌がキレイとかそういうものではなく、もっと内側から満ち溢れた美しさ、品の良さを感じました。とても素敵な方でしたよ。
丹田をさらに鍛える その２：アニメーションダンスを習う。TOZAWAさん
丹田を本気で鍛える上で、TOZAWAさんのすさまじく磨かれた丹田によるダンスパフォーマンス力は、あなたに大きな衝撃を与えることになるかと思われます。
「アニメーションダンス」という分野で名を馳せ、プロダンサーとして確固たる実力を示しているTOZAWAさん。 そのダンスは独自の世界観を作り上げるため、周りからは「TOZAWAワールド」と呼称されている。
NTV系列で放送されていた『少年チャンプル』により、その存在が広く知れ渡ることになる。 その番組内で、「カリスマアニメーションダンサー」と命名される。
テレビ東京番組「BEATOPIA（ビートピア）」のプロダンサー限定ソロバトルを優勝するなど、多数のダンス大会を優勝した経歴を持つアニメーションダンス以外にもポッピング（ストリートダンスの一種）、ヒップホップダンスも得意としている。
Gacktの全国ツアーの振り付け・バックダンサー・海外ツアーダンサー等を務めている。
JORストリートダンススクールではTOZAWA自身が講師をしている。
私は少しだけTOZAWAさんから直接渋谷でアニメーションダンスを習ったことがあるのですが、熱心に一人一人にポイントの鋭いアドバイスをしながら指導されていて、とても充実した時間を過ごした経緯があります。
結局少ししか習いませんでしたが、印象的だったのは以下の点です。
いかにもヒップホップ好き、な方達だけでなく、普通の中年サラリーマンの方や、主婦のおばさんまで幅広い方々が熱心に習っていたこと。
他のダンススクールにも体験などいくつか行ったことがありましたが、受講生の年齢層、そのタイプの幅広さに関してはTOZAWAさんが圧倒的でした。わざわざ静岡から都心に出て習いに来る熱心な生徒さんがいるくらい、TOZAWAさんのレッスンを真剣に習いに来る方もいらっしゃいます。
TOZAWAさんのスクールから多数のプロダンサーを輩出しているため、プロダンサーを育てるプロ中のプロと言われています。
ダンスを通じて丹田を鍛える、またはダンススキルをそのまま磨き、将来的にダンサーを目指されているプロ志望の方は、特にTOZAWAさんのレッスンを受けることはとてもお勧めです！
TOZAWAさん ダンス動画集
TOZAWAさんの丹田、そのダンスパフォーマンスがどれだけすごいか、論より証拠。まずは実際にTOZAWAさんのダンス映像をご覧下さい。
いかがでしょうか？
私は実際に生でTOZAWAさんのパフォーマンスを見て度肝を抜かれました。
レッスンでもすごい！と思いましたが、やはりお金を払ってみるプロのステージはかなりすごかったです。
「これ、人間業なの！？」
「信じられない・・（笑）」
もしもTOZAWAさんのダンスパフォーマンスにご興味ある方は、まずはこちらのHPをご覧下さい。スクールかダンスパフォーマンスを生で観ることによって、あなたの丹田は触発され、大きなキッカケを得ることが出来るかと思われます。とてもお勧めです。
↓ ↓ ↓
丹田を本気で鍛える その３：全国No.1のトレーナーから筋トレを習う
丹田を本気で鍛えたいあなたへお勧めするのが、フィットネスジム「ルネサンス」でパーソナルトレーニング売り上げ全国ダントツＮｏ．1のパーソナルトレーナーのユウジさんについて。
丹田を鍛えるお勧めの３つのステップの３つ目「クランチ」の方ですね。
ユウジさんの動画集
ユウジさんの動画もありますので、こちらもどうぞご覧下さい。
いかがでしょうか？
ユウジさんの肉体を鍛えることへの熱意と、その結果として多くの方達が肉体改造に成功されています。
あなたもユウジさんの指導を受け、さらに丹田を鍛え、もっとパワフルに引き締まったボディを手に入れてみませんか？
NO.1トレーナーによる最強のトレーニング法！
ユウジさんの指導が受けられる教材のご紹介を致します。
目的ごとにことなる教材ですが、本質的な肉体・エネルギーの強化、丹田をガッツリ鍛える上ではどれも効果は一緒です。
あなたがもっともピンとくるものをどうぞクリックしてご覧下さい。
丹田を鍛えた先のGOAL
「メンタルを良くしたいことが目的で丹田に興味を持って辿り着いたんですけど、丹田はどこまで鍛えればいいんですか？」
そういったご質問を承ったので、私なりにお答え致します。
それは、「一生涯鍛え続けた方が良い。」です。
なぜなら、丹田を鍛えることで幸せホルモン「セロトニン」を自力で生成し続け、周りに関係なく丹田を鍛えることで幸せを感じやすくなるからです。
きちんとした医学的根拠もあります。
「へぇ～！そうなんだ！」と思ったあなたには、是非こちらの記事も合わせて読んでみて下さい。
ロングブレスダイエットは丹田をかなり鍛えられる、本物のエクササイズ。
丹田といえば「ロングブレスダイエットの俳優の美木良介さん」をイメージされる方もいらっしゃるかもしれません。
当時かなり大ブレイクし、本も（2012年当時）３冊累計で100万部達成でミリオンセラー作家の仲間入りへ。
2015年には都内にスタジオを設立。
多くのTV企画でタレントのダイエット成功に導くものの、「健康にいいエクササイズ」として人気だけでなく中身も本物。
私も実践しましたが、「丹田を活性化させる上でとてもいい手法の１つ」だと感じています。
そんなロングブレスダイエットについて今回はご紹介したいと思います。
ロングブレスで丹田を活性化させる、といえば「美木良介」さん
ロングブレスダイエットのデモ動画で実演されている２つの方法、実際に試してみました。
【その１】3秒吸ってお腹を膨らませ、7秒で思いっきり吐き切る
- おしりを少し引っ込める
- 後ろ足に体重の90％をかける（後ろ斜めの体勢をキープ）
- ３秒で吸って、７秒で吐く
- これを６回して１セット（朝・晩２回やる）
- 吐くときは、強くゆっくり本気で吐く
- 吐くときは、全筋肉に力をいれる
この吐ききる後半（4秒くらい）、インナーマッスルも締まり始め、
丹田がかなり活性化していくことを体感できます。
この「本気で吐き切る」というところがポイントみたいですね！
【その２】3秒吸ってお腹をへこませ、さらに7秒でもっとお腹をへこませる
今度はまっすぐの状態でOK。
3秒で吸ってお腹をへこませ、さらに7秒で吐いてもっとへこませる。
お腹と背中がくっつくイメージで、かなりへこませる。
これは先ほどの呼吸法から、さらに負荷をかけたバージョンです。
さらに丹田が活性化できました。
吐ききった後のインナーマッスル、丹田への負荷がとてもいいですね！
美木良介さんのロングブレスダイエットは、本質的な丹田を活性化させたダイエット法
丹田を意識した深い呼吸の伴うダイエット法ですので、
副作用がないどころか、健康にも役立つことばかり。
筋肉も鍛えられ、酸素がきちんと脳に供給され、心身のエネルギーも調整され、
しかも痩せる（笑）
これは本物だな、とやってみて改めて思いました。
美木良介さんの「ロングブレスダイエット」書籍（DVD付き）
こちらに美木良介さんのDVD付きの書籍をまとめておきます。
整体師が教える、効果がある猫背の回復法は「丹田」と「四股踏み」
デスクワークなど座りっぱなしが続くと、姿勢が悪くなって猫背になりやすい。
分かってはいるけど、ついつい姿勢が悪くなってしまう・・。
そんな悩みはありませんか？
丹田について研究し続け、そして整体師としてもこの道10年以上の私ですが、
猫背を効果的に回復させる方法にたどり着きました。
それが「丹田」を活性化させた上での「四股ふみ」です。
整体で猫背を対処することも効果的ですが、
実際に自分自身がやってみて猫背を回復、効果があった方法についてシェアいたします。
整体で猫背から回復する効果は得られるのか？
結論から言うと、キッカケを与えることができます。
ただし、あくまでキッカケですので、肝心なポイントは、
日常生活の姿勢を常に気をつけるべき、自分の中の指針を見つけることです。
個人的に役立った、シンプルですが奥深い方法をシェアいたします。
猫背から回復するセルフケア！それは「四股ふみ」
猫背にオススメな方法とは、「四股ふみ」です。
なぜ四股ふみをすると猫背にいいのでしょうか？
「四股ふみ」を実践することで得られた、５つの体の変化
「四股ふみ」で股関節をやわらかくする様になってから、
以下の様な体の変化を体感できました。
- 1.足が上がりやすくなった
- 股関節がやわらかくなって、腸腰筋のパフォーマンスがアップしたから
- 2.座りやすくなった
- →左右の股関節がバランスよくやわらかくなり、自然と骨盤矯正されていた。
- 3.歩きやすい、走りやすい
- →これも腸腰筋のパフォーマンスアップによるもの。
- →また、骨盤が調整されて左右のバランス力もアップしたため。
- 4.猫背からまっすぐな姿勢になりやすくなった
- →骨盤の歪みが正されたことで、自然と上半身への歪みも軽減されたため。
- →逆に言うと、土台が崩れていると、上半身でいくら頑張ってもいい姿勢は作りにくい。
- 5.施術の圧がかけやすくなった
- →これも腸腰筋のパフォーマンスがアップしたため。
こういった体験から、猫背を回復する方法として、
「四股ふみ」がオススメだと個人的には思いました。
また、本質的には股関節をやわらかくすることが、
猫背にはかなり効果的であることがよく分かりました。
猫背は股関節がやわらかくなれば、自然と上半身もまっすぐになりやすい
これは解剖学的な理由もあります。
まず股関節のどちらか一方が硬すぎると歪みやすくなります。
そのため左右のバランスが崩れ、自然と対角線上に位置する反対側の首でバランスを取ろうとします。
- 右股関節が硬い→左の首を硬くして、バランスをキープしようとする
- 左股関節が硬い→右の首を固くして、バランスをキープしようとする
よくある歪みのパターンは、こんなケースです。
- 左の骨盤が後方・下方に左回旋する→右の骨盤が前方・上方に同じく左回旋する。
- 左の肩も後方・下方に左回旋する→右の肩も前方・上方に同じく左回旋する。
こういった骨盤の歪みの影響から肩が前に出やすくなって、
やがてひどくなっていくと猫背になりやすくなってしまう。
そんな悪循環のパターンもあります。
ですので、左右の股関節をバランスよく「四股ふみ」を行うことで調整し、
骨盤から調整した方が結果的に上半身も歪みにくくなり、猫背からも回復しやすくなる。
それが私の実体験からもっとも再現性が高い、オススメの方法だと言えます。
実はこの股関節、ほとんどの方がデスクワーク等の座りっぱなしで硬くなってしまいがちです。
特に最近はコロナによる在宅ワークも増え、運動不足も重なって助長されています。
このことから、実はそもそもがいい姿勢云々を語る以前に、
いい姿勢で座ることすらできない。
左右の股関節も歪みやすく、きちんと骨盤を立たして坐骨から座ることもできない。
そもそもが、骨盤の歪みから正さなければ、
上半身である背中も姿勢良くなれないことはイメージしやすいですよね？
股関節が柔らかくなっても、体幹が弱いと上半身を支えにくい
先ほどのi君を例にしますが、こちらの誘導で骨盤を正して四股を踏んでもらっても、
上半身を支える体幹が弱くて、そのいい姿勢をキープすることが難しい様でした。
体幹を支える力は、
「腸腰筋」「脊柱起立筋」「腹横筋」「多裂筋」
などのインナーマッスルです。
もう一つが「骨盤底筋群」もありますが、これは「四股ふみ」でカバーできます。
ぜひこちらの「丹田を鍛える」記事もご参照いただき、
体幹、丹田を強化していい姿勢を目指しましょう
デスクワーク、さらに在宅ワークで姿勢はますます歪みやすくなっている
これも私の体験談ですが、コロナによって約2ヶ月お店が休業となりました。
その間、溜まっていたデスクワークを事務職の方ほどでありませんが、
ひたすら自宅でPC作業をしていました。
しかしある時から右股関節の調子が悪くなり、
自転車を漕いでも右下半身に力が入りにくくなり、右足首も痛めやすくなっていました。
それが「四股ふみ」をすることで固まっていた股関節の癒着がはがれ、
可動域が広がったことで「腸腰筋」のパフォーマンスが回復し、右足の負担が軽減したことに驚きました。
もちろん、自転車も漕ぎやすくなりました。
こういった経験から、擬似的にデスクワークの方達の体を経験でき、
そこから改善したことから、多くの方達が在宅ワークにシフトしているので、
同じ様な悩み、もっと深刻な悩みも多いのではないかと思われます。
是非とも、「四股ふみ」と「丹田を鍛える」ことで体幹力をアップし、
いい姿勢、猫背も含めて健康になりやすいお体にシフトして頂ければと願っています。
丹田についての関連記事
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