オートミールは体に悪い！？オートミールを健康的に食べるためのコツを解説
食物繊維が豊富に含まれており、糖質も抑えられるオートミール。
日々の栄養摂取や、ダイエット中の食材としてピッタリです。
しかし、ネット上では「オートミールは体に悪い」といった意見もよく目にするので、不安に感じている人も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、オートミールが体に悪いと言われる理由や、オートミールを食べる際の注意点を解説します。
オートミールの特徴をしっかり頭に入れておけば、食べることで得られるメリットのほうが多いですよ。
ジャンプできる目次
オートミールは体に悪いってホント？
結論から言うと、オートミールは体に悪い食材ではありません。
「体に悪い」と聞くと、有害な成分が含まれていたり、食べると体調を崩したりすると考えますが、オートミールに有害な成分は含まれておらず、むしろ健康意識の高い人たちの間で人気のある食材です。
しかし、どのような食材にも言えるように、食べ方を間違ったり過剰摂取しすぎたりすると、体調に悪い変化が現れることがあります。
そのため、ネット上で「オートミールは体に悪い」という意見が出ているのは、食べ方を誤って下痢や体調不良を引き起こしたからだと考えられるでしょう。
オートミールを食生活に取り入れる際には、注意点も頭に入れつつ、適度な量を食べるようにするのが大切です。
正しい方法で食べていれば、オートミールを取り入れるデメリットよりもメリットのほうが多いですよ。
オートミールが体に悪いと勘違いされる3つの理由
ここからは、オートミールが体に悪いと勘違いされる理由を紹介します。
＜オートミールが体に悪いと勘違いされる理由＞
・下痢になることがあるから
・消化が悪いから
・カロリーが高く、太りやすいから
理由1.下痢になることがあるから
「オートミールを食べると下痢になる」という意見がSNSで見受けられます。
オートミール食べると、下痢ほどではないけど確実に下すんだよね〜
— かなかな (@mla3aDPxQxkXzaE) June 5, 2022
2週間オートミール続けてみて、オートミールを連続で食べると下痢になる体質だと思う。一日1食くらいなら大丈夫🙆♂️
お昼にオートミールにすると眠気が来ないのでお昼だけにしようかな・・・？d— らむこつちゃん@主婦✨Youtuber🐶🐱 (@ramukotu) September 15, 2022
オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。
オートミールの食物繊維は100gあたり9g含まれており、白米の約18倍です。
そのため、オートミールを白米代わりに食べている人は、約18倍もの食物繊維を摂取することになります。
食物繊維は腸内環境を整えてくれる効果が期待できるので、元々お腹が弱かったり、便秘でなかったりする人は、下痢になる可能性があるのです。
理由2.消化が悪いから
先に述べたように、オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維を摂取するメリットは腹持ちが良くなることですが、「消化が悪い」と言い換えることも。
ダイエット中は間食を減らすため、腹持ちの良い食物繊維の摂取が推奨されます。しかし、過剰摂取しすぎると胃腸に負担をかけてしまうのです。特に体調が悪いと感じる日は、オートミールではなく、消化が良いものを食べるようにしましょう。
理由3.カロリーが高く、太りやすいから
オートミールはダイエット中の食材としても人気があるため、低カロリーだと思われがち。
しかし、グラム換算すると、オートミールのカロリーは白米よりも高いです。
【100gあたりのカロリー】
・オートミール：380kcal
・白米：356.1kcal
白米よりも栄養素が豊富で糖質は低いため、その点に着目されがちですが、カロリーだけで考えると白米のほうが低いのです。
しかし、オートミールは腹持ちが良く、水を含ませると膨らむ性質があるため、白米よりも少ない量で満腹感を得られる特徴がありますよ。
いくら栄養価の高いオートミールでも、食べすぎるとカロリーオーバーになることは頭に入れておきましょう。
オートミールを食べる3つのメリット
オートミールは、過剰摂取しすぎるとカロリーオーバーになったり胃腸に負担がかかったりする場合があります。
しかし、食べ方に気をつけていれば、オートミールを食べるメリットのほうが多いです。
ここでは、オートミールを取り入れる3つのメリットを紹介します。
＜オートミールのメリット＞
・手軽に栄養を摂取できる
・さまざまなレシピがあり取り入れやすい
・糖質が少なく、GI値も低い
メリット1.手軽に栄養を摂取できる
オートミールには、食物繊維をはじめとする栄養素が豊富に含まれています。
【オートミールに含まれる栄養素】
・食物繊維
・ビタミン
・タンパク質
・ミネラル
・炭水化物
腸内環境の改善に役立つ食物繊維、体を作るもととなるタンパク質、そして健康に欠かせないビタミンやミネラルなどが手軽に摂取できる点がメリットです。
メリット2.さまざまなレシピがあり取り入れやすい
オートミールは、主食だけでなくデザートの材料にもなり、レシピが豊富です。
水と一緒に電子レンジで調理をすれば白米のようになり、オートミールを「米化」して主食に取り入れることもできます。
また、オートミールは小麦粉や片栗粉の代わりとしても使えるので、パンケーキやマフィンなどのお菓子作りにも役立ちます。
もちろん、グラノーラのようにヨーグルトやフルーツと混ぜてそのまま食べることも。
このように、オートミールはさまざまな食材の代わりになるので、食生活の中に取り入れやすいですよ。
メリット3.糖質が少なく、GI値も低い
オートミールは、糖質を抑えられてGI値も低い食材だと言われています。
GI値とは、「血糖値の上がりやすさ」を示す数値で、GI値が低いほど血糖値が上がりにくい食材だということです。
オートミールのGI値は「54」、白米は「89」、食パンは「70」です。
オートミールは低GI値の食材だと言えるため、血糖値の急上昇を抑えられる効果が期待できます。
血糖値の上昇をゆるやかにすることで肥満防止にも役立つため、ダイエット向きの食材です。
また、腹持ちが良く水を含むと膨らむ性質を持つので、少量でも満腹感を得られる特徴もあります。
このようなことから、オートミールはダイエットにも適している食材だと言えるでしょう。
オートミールを食べる際に注意すべき3つのこと
最後に、オートミールを食べる際に注意すべきことを紹介します。
下記のことを守ることで、健康的にオートミールを摂取できるはずです。
＜オートミールを食べる際の注意点＞
・1食分の目安量を守る
・よく噛んで食べる
・オートミールだけに頼った食生活にはしない
注意点1.1食分の目安量を守る
オートミールは、1食30〜40gを目安に食べるのがおすすめです。
グラム単位で考えると白米よりもカロリーが高いため、白米と同じ量を食べているとカロリーオーバーになる恐れがあります。
1食30〜40gを目安にすれば、食物繊維やエネルギーもちょうど良い量に抑えられるのでおすすめです。
茶碗一杯のお米（精米）は約65gと言われているので、量だけみると少なく感じるかもしれません。
しかし、オートミールは水に含ませると膨らむ性質があるため、白米と同じような量になりますよ。
食物繊維も豊富で満腹感を得やすいので、想像よりも満足できるでしょう。
注意点2.よく噛んで食べる
早食いはせず、時間をかけて食べることを意識してください。
オートミールは消化しにくい性質があるため、よく噛んで飲み込むことで胃腸への負担を軽減できます。
また、噛む回数を増やすとそれだけで満腹感を得やすくなります。特にオートミールでダイエットしている人は、よく噛むことを意識するのがおすすめですよ。
注意点3.オートミールだけに頼った食生活にはしない
オートミールは手軽に取り入れられ、栄養素も豊富な食材なので、「オートミールだけ食べていればいいや」と思うかもしれません。
しかし、3食全てをオートミールにしてしまうと、栄養が偏ってしまいます。
どんな食材でも、過剰摂取は良くありません。オートミールを主食にするのであれば、肉や野菜なども同時に摂取するようにしましょう。
まとめ：正しい食べ方でオートミールを食べれば体に悪くない！
「オートミールは体に悪い」というのは勘違いで、正しく食生活に取り入れれば、食べるメリットのほうが多いです。
オートミールは食物繊維が豊富に含まれていること、グラム単位で考えると白米よりもカロリーが高いことを頭に入れておくことが大切です。
正しい食べ方を知らないと、下痢になったり、カロリーオーバーしたりする恐れがあります。
そのため、1食の目安量を守り、オートミール以外の食材もバランスよく摂るようにしましょう。
オートミールを使ったレシピは豊富にあるので、白米代わりや小麦粉代わりにして、食生活に取り入れてみてくださいね。
