オートミールにはプロテインが含まれている？プロテインを効率的に摂取する方法を解説
オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルのことです。
食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富で、健康目的、美容目的で取り入れている人が多いです。
オートミールは栄養素が豊富に含まれているため、「プロテインはどれくらい含まれているの？」と気になる人も多いはず。
そこでこの記事では、オートミールに含まれるプロテインの量や、プロテインを効率的に摂取する方法を解説します。
オートミールのプロテイン量が気になる人、プロテイン不足に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
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オートミールにはプロテインが含まれている？
オートミールにはプロテイン（たんぱく質）が含まれているものの、豊富に含まれているとは言えません。
下記は、精白米とオートミールのプロテイン量を比較したものです。
| プロテイン量（100gあたり） | |
| 精白米 | 6.1g |
| オートミール | 13.7g |
表だけ見ると、オートミールには精白米の2倍程度のプロテインが含まれており、プロテイン量が豊富だと感じる人もいるでしょう。
しかし、オートミールは水を含むと膨らむ性質があり、食物繊維が豊富なので少量でも満腹感を得られます。
そのため、1回あたりの摂取目安量は30g程度と言われており、実際には1回の食事で13.7gのプロテインを摂取できるわけではないのです。
精白米とオートミールを同じ量で比較すると、オートミールのプロテイン量の多さが目立ちます。
しかし、1回の摂取目安量が異なるため、プロテインをより積極的に摂取するならオートミールだけでは足りないと言えます。
オートミールを食べるメリット
プロテインを摂取する目的でオートミールを食べるなら、物足りないと感じるかもしれません。
しかし、オートミールは食べるメリットが複数あります。
まず、オートミールには食物繊維が豊富に含まれている点がメリットです。
白米と比較すると約18倍もの食物繊維が含まれており、食物繊維を摂取するならオートミールだけで十分と言えるほどです。
食物繊維には腸内環境を改善する効果が期待できるので、便秘気味の人や肌荒れが気になる人におすすめできます。
また、食物繊維が豊富に含まれていると腹持ちが続き、少量でも満腹感を得やすくなります。
そのため、ダイエット中の食事や、ちょっとしたおやつとして役立つでしょう。
さらに、オートミールは低GI値食品に分類され、ダイエット中の食材として人気です。
低GI値食品とは、食べても血糖値が急上昇しにくい食品を指します。
血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されやすくなり、脂肪蓄積の原因になります。
脂肪が気になる人やダイエット中の人は、オートミールを主食にすると体に良い変化が出てくるでしょう。
補足：プロテインを摂取するメリット
プロテインは、日本語でたんぱく質のことを指します。
「プロテイン」と聞くと、筋肉を作る栄養素というイメージを持つ人が多いのではないでしょうか。
確かに、たんぱく質には筋肉を作るはたらきもありますが、それ以外にも髪の毛や爪、皮膚、さらにはホルモンなど生きていくうえで欠かせない物質の材料となるのです。
そのため、筋肉量を増やす目的がなくても、プロテインは積極的に摂るべき栄養素の1つだと言えるでしょう。
オートミールとプロテインパウダーを混ぜると効率的に栄養が摂取できる
先に述べたように、オートミールには十分なプロテインが含まれていません。
そのため、卵や肉などプロテインが豊富に摂取できる食材と一緒に食べるのがおすすめです。
中でもおすすめなのが、プロテインパウダーとオートミールを混ぜることです。
プロテインパウダーとは、名前の通りプロテインを配合したパウダー状のサプリメント。
脂質などを避け、プロテインだけを効率的に摂取できるので、プロテインを積極的に摂りたい人におすすめですよ。
また、ほとんどのプロテインパウダーにはチョコや抹茶などの味付けがされています。
オートミールには味付けがないので、プロテインパウダーを混ぜることでより美味しく食べられるメリットがありますよ。
プロテインパウダーはどうやって選ぶべき？
プロテインパウダーはさまざまなメーカーから販売されているので、どの商品を選べばいいか迷う人も多いはずです。
プロテインは原料によって種類が分かれるため、まずはプロテインの種類を絞るのがいいでしょう。
プロテインは、「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類あります。
ホエイ、カゼインプロテインは牛乳が原料となっており、ソイは名前の通り大豆が原料となっています。
筋肉量を増やす目的でプロテインを摂取するなら、ホエイかカゼインプロテインを選びましょう。
ホエイは吸収が速く、カゼインはゆっくり体内に吸収される特徴があるので、トレーニング後などすぐに栄養素を吸収させたい時などはホエイを選ぶのがおすすめです。
ソイプロテインは体内への吸収がゆっくりで、かつ腹持ちが良いです。
特に、筋肉量の増加は意識していない人や、ダイエット中の人におすすめできる種類だと言えるでしょう。
また、続けて購入しやすい価格帯かどうかもチェックしておくべきポイントの1つです。
相場は1kgあたり4,000円程度のものが多く、安い商品だと1kgあたり2,000円〜3,000円で購入できることもあります。
さらに、プロテインの純度が高くなればなるほど、価格帯も上がる傾向があります。
プロテインの純度よりも価格重視でプロテインパウダーを選びたい人は、純度80％以下のものを選ぶといいでしょう。
プロテインパウダーと混ぜる際におすすめなオートミール
ここからは、プロテインパウダーと混ぜる際におすすめなオートミールを紹介します。
プロテインと同じように、オートミールも加工方法の違いで複数の種類に分けられます。
プロテインパウダーと混ぜる際におすすめなのは、「ロールドオーツ」「インスタントオーツ」です。
噛みごたえがあるオートミールが良い人や、粘り気が苦手な人はロールドオーツがおすすめ。
プロテインパウダーと混ぜる場合、米化するのは難しいかもしれませんが、米化にも適したオートミールなので、オートミール炒飯、オートミール雑炊なども作れますよ。
オートミールの食感が苦手な人や、オートミールでパンケーキやクッキーなどのお菓子作りをしたい人はインスタントオーツがおすすめです。
インスタントオーツはロールドオーツよりも粒が小さいため、お菓子作りに適しています。
プロテインパウダーを追加してパンケーキやクッキーを作れば、たんぱく質が豊富なお菓子が出来上がりますよ。
このように、オートミールにも粒の大きさの違いによって種類が分かれるので、用途や好みに合わせて適切なものを選んでみましょう。
まとめ：プロテインを積極的に摂るならオートミールとプロテインパウダーを混ぜるのがおすすめ！
オートミールは栄養素が豊富な食材ですが、1食あたりに換算するとプロテインはさほど含まれていません。
そのため、複数の栄養素を満遍なく摂取するなら、オートミールとプロテインパウダーを混ぜるのがおすすめです。
オートミールには味付けがないため、「美味しくない」「味がなくて飽きる」と感じる人もいます。
しかし、プロテインパウダーは抹茶やチョコなどさまざまなフレーバーが販売されているので、オートミールと混ぜることで栄養素が豊富に摂取できるだけでなく、美味しく取り入れられるメリットもありますよ。
プロテインや食物繊維が不足していると感じている人や、オートミールをより美味しく食べたいと考えている人は、オートミールとプロテインパウダーを組み合わせてみてくださいね。
