オートミールは栄養素が豊富？！美味しいオートミールの食べ方を解説
オートミールはオーツ麦を食べやすく加工した食材です。
ヘルシーかつ栄養豊富で、健康や美容意識の高い人たちの間で人気があります。
また、オートミールは白米や小麦粉の代用としても使えるので、レシピが豊富で食生活に取り入れやすい点もメリットの1つです。
この記事では、オートミールに含まれる栄養素やオートミールを取り入れるメリットを解説します。
オートミールに少しでも興味がある人や、どのようにオートミールを食べたらいいか分からない人はぜひ参考にしてください。
オートミールに含まれる栄養素は？
オートミールは、食物繊維やミネラルが豊富に含まれている特徴があります。
白米よりも栄養素が豊富なので、オートミールを米化して白米代わりに食べている人が多いです。
ここでは、オートミールに含まれる代表的な栄養素を解説します。
＜オートミールに含まれる栄養素＞
・食物繊維
・ビタミン
・タンパク質
・ミネラル
・炭水化物
栄養素1.食物繊維
オートミールには100gあたり約9gの食物繊維が含まれています。
白米の食物繊維は100gあたり約0.5gなので、白米の18倍に値する食物繊維をオートミールから摂取できるのです。
さらに、オートミールには「水溶性」「不溶性」どちらの食物繊維も含まれている特徴があります。
食物繊維の理想的なバランスは、不溶性2：水溶性1と言われているため、両方の食物繊維をバランス良く摂取できる点がメリットです。
オートミールに含まれる食物繊維の1種「β―グリカン」には、糖や脂質の吸収を抑える効果が期待できます。
そのため、オートミールはダイエット食としてもおすすめですよ。
栄養素2.ビタミン
「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンE」などのさまざまなビタミンが含まれます。ビタミンは、疲労回復効果や、血圧の低下などに役立つため、積極的に摂取したい成分です。
栄養素3.タンパク質
オートミールには100gあたり約14gのタンパク質を含んでおり、白米と比べると2倍以上のタンパク質を含みます。
タンパク質は筋トレしている人が摂取するイメージがあるかもしれませんが、筋肉以外にも、皮膚や髪の毛など体を作るために不可欠な栄養素です。
そのため、運動習慣がない人でも積極的に摂取すべき成分だと言えるでしょう。
栄養素4.ミネラル
オートミールには、鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。
鉄にはうつ病や貧血の予防、カルシウムは歯や骨の構成成分になり、マグネシウムは高血圧予防に役立つと言われています。
栄養素5.炭水化物
炭水化物はエネルギーのもととなる大切な栄養素で、3大栄養素の1つです。
しかし、炭水化物は摂取しすぎると血糖値を急激に上昇させ、糖尿病の原因に。
必要な栄養素だからといって、摂取しすぎはよくありません。
オートミールは1食30g〜40gが目安と言われているため、目安量を守ることが大切です。
オートミールを食べる3つのメリット
次に、オートミールを食べる3つのメリットを解説します。
＜オートミールを食べるメリット＞
・白米や食パンに比べて栄養価が高い
・糖質控えめでダイエットにもピッタリ
・食物繊維が豊富で腸内環境改善に役立つ
メリット1.白米や食パンに比べて栄養価が高い
先に述べたように、オートミールは栄養素が豊富に含まれています。
オートミールは調理することで白米やパンのようになるため、白米やパンをオートミールに置き換えることで、効率的に栄養を摂取できますよ。
米化や、オートミールでパンを作るレシピは数多く掲載されているため、ぜひ調べてみてくださいね。
メリット2.糖質控えめでダイエットにもピッタリ
オートミールは、白米や食パンに比べて1食あたりの糖質が控えめです。
以下に、それぞれの糖質量をまとめました。
| 糖質オートミール（30g） | 17.9g |
|---|---|
| 白米（150g） | 53.4g |
| 食パン（6枚切り1枚） | 25.3g |
表からわかるように、1食あたりで比較するとオートミールは糖質を抑えられることが分かります。
オートミールの1食は少ないように感じますが、水を含むと膨らむ性質があるので、30g程度でも満腹感を得られますよ。
それに加えて、オートミールはGI値が低い食材です。
GI値とは「グリセミック指数」を指し、血糖値の上昇スピードを表す数値のこと。
| GI値 | |
| オートミール | 54 |
| 白米 | 89 |
| 食パン | 70 |
GI値が低ければ低いほど、血糖値が上昇しにくい食材を意味します。
つまり、オートミールは白米や食パンに比べてGI値が低いので、血糖値が上昇しにくく、脂肪の蓄積を抑制してくれますよ。
糖質制限をしている人やダイエット中の人にも、オートミールはおすすめです。
メリット3.食物繊維が豊富で腸内環境改善に役立つ
オートミールは食物繊維が豊富で、白米の約18倍もの食物繊維を含んでいます。
便秘気味の人や、腸内環境を改善したい人は積極的に摂取したい食材です。
また、オートミールは水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいる点も魅力的。
どちらかが不足することなく、効率的に摂取できるでしょう。
食物繊維は、腸内環境改善だけでなく、血糖値上昇を抑えてくれたりコレステロール濃度の低下を促したりする効果も期待できますよ。
オートミールに足りない栄養素はある？
オートミールは複数の栄養素を満遍なく摂取できるイメージがありますが、足りない栄養素もあります。
オートミールに足りないと言われている栄養素は以下の通りです。
・タンパク質
・ビタミンC
・ビタミンA
先に述べたように、タンパク質はオートミールに含まれる栄養素の1つです。
しかし、1食あたりに換算すると4g〜5g程度しか摂取できないのです。
成人男性は65g、成人女性は50gが目安のタンパク質量となっているので、仮に3食オートミールを食べたとしても目安量に達しません。
そのため、オートミールを主食にするなら、高タンパク質なものと組み合わせるのがおすすめです。
例えば、ヨーグルトやチーズ、卵などは高タンパク質であり、オートミールとも合わせやすいでしょう。
このように、オートミールでも補いきれない栄養素があるため、オートミールだけでなく他の食材も取り入れるようにすることが大切です。
オートミールはどのように食べるのがおすすめ？
オートミールは、シリアルのようにそのまま食べることも、加熱調理して食べることもできます。
ここでは、オートミールの美味しい食べ方を解説します。
＜オートミールの食べ方＞
・そのまま食べる
・米化して食べる
・小麦粉の代用にする
食べ方1.そのまま食べる
オートミールは、シリアルやグラノーラのようにそのまま食べることもできます。
ヨーグルトや牛乳をベースに、フルーツやハチミツをトッピングするのがおすすめです。
オートミールをそのまま食べる際は、「ロールドオーツ」「クイックオーツ」と表記されているものを選びましょう。これらであれば、加熱なしでそのまま食べられるように加工されています。
また、中でも「インスタントオーツ」という種類は味付け加工もされているので、そのままでもより食べやすくなっていますよ。
食べ方2.米化して食べる
オートミールを白米のようにすることを「米化する」と言います。
オートミールと水を電子レンジで加熱することで、白米のような食感になり、主食代わりとしてもオートミールを取り入れられます。
そのまま食べたり、チャーハンやリゾット、お茶漬けなどにしたりするのもおすすめです。
白米よりも栄養価が高いので、効率的に栄養素を摂取したい人は米化してみてはいかがでしょうか。
食べ方3.小麦粉の代用にする
オートミールは小麦粉の代わりに使うこともできます。
小麦粉の代用にする際は、あらかじめ砕くか、細かく加工された「クイックオーツ」などを使うのがおすすめ。
小麦粉の代わりにすることで、パンケーキやクッキー、お好み焼きやマフィンなどもオートミールで作れますよ。
このように、オートミールは白米や小麦粉の代用として使えるので、その分レシピも豊富です。
食生活に取り入れやすいのも魅力の1つだと言えるでしょう。
まとめ：オートミールは栄養素が豊富でダイエットにもピッタリ！
オートミールは食物繊維やビタミン類など、さまざまな栄養素が満遍なく含まれています。
それに加えて糖質やGI値が低いため、糖質制限やダイエットをしている人にもおすすめできる食材です。
オートミールは白米や小麦粉の代わりとして使えるので、普段の食生活に取り入れやすいメリットがあります。
好みのオートミールレシピを見つけて、健康的な食生活を始めてみませんか？
