オートミールはダイエットに最適？オートミールダイエットのやり方や注意点を解説
オートミールはカロリーや糖質が少なく、栄養素もたっぷり含まれているので、ダイエット向きの食材として注目が集まっています。
とはいえ、オートミールダイエットの正しい方法を知らないと、かえってカロリーオーバーしてしまうことも。
この記事では、オートミールダイエットのやり方や、注意点を解説します。
これからオートミールダイエットに挑戦したいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
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オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦を食べやすいフレーク状に加工したものを指します。
オーツ麦の「oats」と食事を意味する「meal」を掛け合わせて、オートミールと呼ばれるようになりました。
健康意識の広がりから、日本ではここ数年でオートミールが話題になりましたが、欧米諸国ではグラノーラやフレークなどと同じく一般的な食事として認識されています。
オートミールの魅力は、栄養素をたっぷり含んでいることです。
食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれており、糖質やカロリーも抑えられることから健康や美容目的で食生活に取り入れている人が多いですよ。
また、水と混ぜて電子レンジで加熱すると白米のような食感になるので、白米の代わりとして使うのも向いています。
オートミールがダイエットにピッタリな5つの理由
オートミールはなぜダイエットにピッタリと言われているのでしょうか。
ここでは、オートミールがダイエットに適している理由を5つに分けて紹介します。
＜オートミールがダイエットにピッタリな理由＞
・調理が簡単でレシピも豊富だから
・腹持ちが良いから
・カロリーは白米や玄米の約半分だから
・糖質が少なめで、血糖値の急上昇を抑えられるから
・便秘が解消されるから
理由1.調理が簡単でレシピも豊富だから
オートミールはグラノーラのようにそのまま食べることも、水と一緒に調理して白米のようにして食べることもできます。
白米を炊くためには30分〜50分程度かかりますが、オートミールなら電子レンジで5分程度です。
オートミールはとても手軽に取り入れられる食材なので、オートミールダイエットも続けやすい特徴があります。
また、オートミールを使ったレシピが豊富にあるのも魅力の1つです。
オートミールを使ってリゾットや雑炊など主食を作ることもできれば、クッキーやマフィンなどのお菓子も作れます。
ダイエットは長い目でみて続ける必要があるので、オートミールを用いたダイエットなら飽きずに続けられるでしょう。
理由2.腹持ちが良いから
オートミールは腹持ちが良いので、少量でも満腹になりやすいです。
その理由は、水を含むとカサが増すのと、食物繊維が豊富なので噛みごたえがあるからです。
そのため、適度な食事制限が必須なダイエットでも、空腹感が気になりにくいでしょう。
自然に食事量が少なくなるので、ダイエットの効率も高まります。
理由3.カロリーは白米や玄米の約半分だから
白米や玄米の1食分（150g）は230kcal前後なのに対して、オートミールの1食分（30g）は105kcalです。
カロリーは白米や玄米の約半分しかないので、カロリー制限必須なダイエットにピッタリだと言えます。
また、オートミールの1食分は少ないと思う人もいるかもしれませんが、先に述べたようにオートミールは水を含むと膨らんでカサが増す特徴があります。
少ない量でも意外に満腹感を感じられるのです。
理由4.糖質が少なめで、血糖値の急上昇を抑えられるから
オートミールに含まれるβ-グルカンという成分は、糖の吸収を抑える効果が期待できます。
また、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低いのもオートミールの特徴です。
血糖値が急上昇するとインスリンが必要以上に分泌されてしまうので、肥満のもととなってしまいます。
ダイエットを効率的に進めるためには、糖質の少ない食材を選び、血糖値の急上昇を抑えることが大切です。
理由5.便秘が解消されるから
オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を改善する効果が期待できます。
オートミールには100gあたり9gの食物繊維が含まれているのに対して、白米は100gあたり0.5gです。
白米と比較すると、約18倍もの食物繊維が含まれていることが分かります。
腸内環境が改善されると便秘が解消されやすくなります。
ダイエット中に運動や食事制限をいくら取り入れても、スッキリを実感しにくければ効率的にダイエットを進めることはできませんよね。
オートミールなら、栄養を豊富に摂取できるだけでなく、腸内環境の改善にも役立つでしょう。
オートミールダイエットのおすすめな方法は？
オートミールはカロリーや糖質が少なく、食物繊維が豊富で腹持ちが良いので、ダイエットにピッタリな食材です。
ここでは、オートミールダイエットのおすすめな方法を解説します。
＜オートミールダイエットのおすすめな方法＞
– 「クイックオーツ」か「インスタントオーツ」を選ぶ
– 主食をオートミールにする
– おやつをオートミールにする
おすすめ1.「クイックオーツ」か「インスタントオーツ」を選ぶ
オートミールは、加工方法の違いなどで5つの種類に分けられます。
下記は、各種類を端的に説明した表です。
| 種類の名前 | 特徴 |
|---|---|
| オートグローツ | オーツ麦に最も近い。加工が少ない分栄養価は高いが、調理に時間がかかる。 |
| スティールカットオーツ | オートグローツを割ったもの。栄養価はオートグローツと同じだが、調理時間が短い。 |
| ロールドオーツ | オートグローツを蒸した後、平べったく伸ばしたもの。そのままだと硬いので調理が必須。 |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かく砕いたもの。食べやすいが、味付けはない。 |
| インスタントオーツ | ロールドオーツを味付けしたもの。 |
加熱が不必要で調理しやすく、クセが少なく食べやすいオートミールは「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の2種類です。
そのため、初めてオートミールにチャレンジする人は、その2つから選ぶのがおすすめ。
また、スーパーでの取り扱いが多いのもクイックオーツやインスタントオーツなので、手に入りやすいメリットもありますよ。
おすすめ2.主食をオートミールにする
白米や玄米などをオートミールに置き換えるのがおすすめです。
先に述べたように、オートミールは白米や玄米と比べてカロリーや糖質が抑えられる特徴があります。
そのため、特別なことをしなくても、主食をオートミールに置き換えるだけで日々の摂取カロリーや糖質量を減らせます。
水を含ませることで膨らむため、少ない量でも満腹感を得られるのも嬉しいポイントです。
おすすめ3.おやつをオートミールにする
間食が多い人は、おやつをオートミールにするのもいいでしょう。
オートミールは主食の代わりになるだけでなく、クッキーやマフィン、ホットケーキなどの材料にもできます。
調理は必要になるものの、多めに作っておいて数日に分けて食べるのもおすすめ。
オートミールをおやつにするだけで、カロリーや糖質を抑えられ、食べ過ぎも防止できますよ。
オートミールダイエットする際に注意すべきこと
オートミールは主食にもおやつにもおすすめな食材なので、ライフスタイルに応じて柔軟に取り入れられるメリットがあります。
ここからは、オートミールダイエットをする上で注意すべきことを紹介します。
＜オートミールダイエットの注意点＞
・1回の摂取量を守る
・食事のバランスを考える
・水分を積極的に摂取する
・デザートとして取り入れる場合は甘くしすぎない
注意点1.1回の摂取量を守る
オートミールは栄養素も豊富で、カロリーや糖質も抑えられることからダイエットに最適です。
しかし、いくらダイエットに良いとはいえ、食べ過ぎては意味がありません。
オートミールは食物繊維が豊富なので、目安の摂取量を超えると下痢や腹痛などの不調を起こす可能性が高くなります。
1食分の摂取量は30〜50gと言われているので、摂取量を守って適度に食べることが大切です。
注意点2.食事のバランスを考える
オートミールだけでなく、他の食材もバランスよく取り入れましょう。
1つの食品に偏ってしまうと、栄養バランスが崩れる恐れがあります。
野菜や肉なども適度に取り入れて、栄養バランスを整えてくださいね。
注意点3.水分を積極的に摂取する
食物繊維が豊富に含まれるオートミールは、たくさんの水分を吸収する特徴があります。
水分不足になると便の動きが鈍くなるので、かえって便秘を引き起こす可能性が高いです。
そのため、オートミールを日常的に取り入れる場合には、水分を積極的にとるようにしましょう。
注意点4.デザートとして取り入れる場合は甘くしすぎない
オートミールはグラノーラやフレークのように食べるのもおすすめです。
とはいえ、グラノーラなどに比べると甘さが控えめなので、ハチミツなどで甘くしたいと考える人も多いはず。
甘さを追加しすぎてしまうとカロリーオーバーしてしまい、オートミールの魅力が半減してしまいます。
甘さがないと食べにくいと感じる場合は、主食として取り入れたりお菓子作りの材料として使ったりするのがおすすめです。
まとめ：オートミールはダイエットにピッタリ！やりやすい方法で無理せず続けよう
オートミールは栄養素が豊富に含まれており、糖質やカロリーも控えめです。
ダイエット中は食事制限などで栄養不足になりがちですが、オートミールを取り入れることで栄養バランスも整えられます。
また、白米のように使うことも、お菓子作りの材料として使うこともできるため、レシピが豊富で食生活に取り入れやすい点もメリットです。
この記事では、オートミールダイエットのおすすめな方法と注意点も解説しました。
オートミールダイエットを成功させるために、注意点もしっかり頭に入れつつ、無理のない方法で取り入れましょう。
