オートミールの糖質はどれくらい？オートミール糖質ダイエットする際の注意点も解説
オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルです。
白米や小麦粉の代わりとして使うことができ、さまざまなレシピに応用できるメリットがあります。
オートミールを主食に取り入れてダイエットしている人も多いことから、「オートミールは低糖質？」「オートミールでダイエットは本当にできる？」と気になる人も多いはず。
そこでこの記事では、オートミールの糖質量を他の主食と比較したうえで、オートミールがダイエットに向いている理由を解説します。
糖質ダイエットを始めたい人や、オートミールの糖質量が気になる人はぜひ参考にしてください。
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オートミールの糖質は？
オートミールの糖質は以下の通りです。
| 糖質量 | |
| 100gあたり | 59.7g |
| 1食あたり（30g） | 17.9g |
オートミールの糖質は、100gあたり59.7g、1食分は17.9gです。
普段からあまり糖質を気にしない人は、オートミールの糖質が高いのか低いのか分からない人もいるかもしれません。
オートミールは白米や小麦粉の代わりとして調理できるので、ここからは白米やパンなどの糖質と比較してみましょう。
オートミールと他の主食との糖質を比較
下記の表はオートミールと白米、食パンの糖質を比較したものです。
| 100gあたり | 1食あたり | |
| オートミール | 59.7g | （30g）17.9g |
| 白米 | 35.6g | （150g）53.4g |
| 食パン | 42.2g | （60g）25.3g |
100gあたりで比較するとオートミールの糖質が最も高く、1食あたりで比較するとオートミールの糖質が最も低くなることが分かります。
「オートミールはダイエットに向いていないのでは？」と感じる人も多いのではないでしょうか。
しかし、オートミールは健康意識や美容意識が高い人の間で人気があり、特にダイエット中の食品としても話題です。
ここからは、オートミールがダイエットにおすすめな理由や、オートミールダイエットの注意点を解説します。
オートミールの糖質は高い？それでもダイエットにおすすめな3つの理由
100gあたりの糖質量は高いオートミールですが、ダイエット中の食品として人気があります。
ここでは、オートミールダイエットがおすすめな理由を3つに分けて解説します。
＜オートミールがダイエットにおすすめな理由＞
・食物繊維をはじめとする栄養素が豊富だから
・低GI食品に分類され、血糖値の急上昇を防ぐから
・少量でも満腹感を得やすいから
理由1.食物繊維をはじめとする栄養素が豊富だから
オートミールは、白米や食パンからは摂取できないような栄養素が豊富に含まれています。
特にオートミールには食物繊維が豊富で、その量は白米の約18倍です。
それ以外にも、鉄分やマグネシウムなどのミネラルや、葉酸などのビタミンも含みます。
ダイエット中は、食事制限の影響で栄養素が不足しがちです。
オートミールを主食に取り入れることで、不足しがちな栄養素をしっかりと摂取できるメリットがあります。
また、食物繊維には腸内環境を整える効果が期待できるため、便秘気味の人にもおすすめできる食品の1つです。
便秘が解消されると排出がスムーズになるため、ダイエットにも良い影響を与えるでしょう。
さらに、腸内環境が整うと毒素が排出されやすくなるので、お腹の調子だけでなく肌の調子も良くなると言われています。
このようなメリットがあるため、オートミールは美容目的でも取り入れられる食品なのです。
理由2.低GI食品に分類され、血糖値の急上昇を防ぐから
オートミールは、低GI食品に分類されます。
「GI値」とは、その食品に含まれる糖質の吸収度合いを表し、GI値を知ることで食後にどれだけ血糖値が上がりやすいかが分かります。
オートミールはGI値が低い「低GI食品」に分類されており、血糖値の急上昇を防ぐメリットがあります。
血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌され、脂肪が蓄積する原因に。
そのため、ダイエット中の人はできるだけ血糖値を上げない食事をすることが大切です。
その一方で、白米や食パンはGI値が高い食品となっているので、ダイエット中は注意するようにしましょう。
理由3.少量でも満腹感を得やすいから
オートミールは、少量でも満腹感を得やすい特徴があります。
そのため、1食分の目安量が白米よりも少なくなっているのです。
オートミールが少量でも満腹感を得やすい理由は、食物繊維が豊富であり、水に含むと膨らむ性質があるからです。
食物繊維が豊富だと噛む回数も自然と増えます。
噛めば噛むほど満腹中枢を刺激するため、少量でも満腹感を得やすくなりますよ。
また、食物繊維は腹持ちが続くメリットがあるので、間食を避けたい人にもおすすめです。
【オートミール糖質オフダイエット】オートミールダイエットの注意点
オートミールは栄養素が豊富なうえ、腹持ちが良く少量でも満腹感を得られるなど、特にダイエット中におけるメリットが多いです。
そのため、「これからオートミールでダイエットをしてみよう」と考えている人も多いはず。
オートミールでダイエットをするためには、いくつかの注意点があるので、ここからはオートミールダイエットの注意点を解説します。
＜オートミールダイエットの注意点＞
・1食あたりの目安量を守る
・オートミールだけに頼らず、バランスの良い食事を心がける
・水分を積極的に摂るようにする
・ご飯やパンの置き換えとして取り入れる
注意点1.1食あたりの目安量を守る
オートミールは、1食あたり30〜40gが目安だと言われています。
栄養素をたくさん摂りたいからといって目安量以上に食べてしまうと、カロリーや糖質がオーバーしてしまう恐れがあるので注意しましょう。
先に述べたように、オートミールは1食あたりにすると低糖質だと言えるものの、100gあたりにすると白米や食パンよりも糖質が高くなります。
つまり、オートミールの持つ「少量でも満腹感を得られる」というメリットを生かすことで、低糖質が実現するのです。
そのため、1食あたりの目安量を守り、足りないと感じたら野菜や豆類などをプラスするのがおすすめですよ。
オートミールは雑炊やチャーハンにも合うので、ぜひお気に入りのレシピで調理してみてくださいね。
注意点2.オートミールだけに頼らず、バランスの良い食事を心がける
オートミールは栄養が豊富で、太りにくい万能な食品の1つだと感じる人も多いはず。
しかし、オートミールは全ての栄養素をカバーしているわけではないので、オートミールだけを食べ続けるのは良くありません。
オートミールには、たんぱく質や脂質、ビタミンAやCなどが不足しています。
そのため、満遍なく栄養を摂取するためには、オートミールに加え他の食材も取り入れるのがおすすめです。
例えば、ビタミンAやEを摂取したい場合は緑黄色野菜、ビタミンCを摂取したい場合は柑橘類の果物などをプラスすることで、オートミールに不足している栄養素を取り入れられますよ。
注意点3.水分を積極的に摂るようにする
食物繊維が豊富なオートミールは、水分をより吸収する特徴があります。
そのため、オートミールを主食に取り入れ始めたら、水分を積極的に摂るように心がけるのがおすすめです。
食物繊維は水分を多く取り込むことで、スムーズな便をサポートする特徴があります。
体内の水分が不足していると便秘の解消につながりにくくなるため、積極的に水分を摂るのがおすすめです。
注意点4.ご飯やパンの置き換えとして取り入れる
オートミールは、ご飯やパンの置き換えとして取り入れましょう。
その理由は、ご飯やパンにプラスしてオートミールを取り入れると、カロリーや糖質がオーバーする恐れがあるからです。
オートミールは、白米や小麦粉の代わりとして使えます。
そのため、チャーハンやリゾットなどの主食類から、パンケーキやクッキーなどのお菓子類まで幅広く活用できる点がメリットです。
オートミールを米化するためには耐熱ボウルに水と混ぜて電子レンジで数分温めればいいので、炊飯するよりも短い時間で簡単に調理できるのも嬉しいポイント。
まとめ：オートミールは目安量を守れば低糖質！お気に入りのレシピで糖質ダイエットを始めよう
オートミールは、100gあたりにすると白米や食パンよりも糖質が高くなるものの、1食あたりの目安量を守れば糖質ダイエットが実現できます。
低糖質なだけでなく、腹持ちが良くなったり栄養素をしっかり摂取できたりするなど、オートミールにはさまざまなメリットがあります。
また、白米や小麦粉の代わりとして使えるので、多くのレシピがあるのも魅力的です。
いろんなレシピを取り入れることで、毎日オートミールを食べても飽きないでしょう。
低糖質ダイエットを始めたいと思っている人は、オートミールを主食に取り入れてみてくださいね。
オートミールについてもっと知りたい方は下記をご参考ください。
